Sådan kombinerer du træning og baby uden at få dårlig samvittighed over nogen af delene: du starter med kroppen, træner i korte pas, og tager babyen med, hvor det kan lade sig gøre. De første måneder efter en fødsel handler ikke om at komme i form, men om at komme i gang. Bevægelse kan give mere energi og bedre humør i en periode, hvor søvnen er sparsom.
Start med kroppen: genoptræning efter fødsel
Har du selv født, er det første skridt ikke løb eller crossfit. Det er bækkenbunden og de dybe mavemuskler, som er blevet strakt gennem graviditeten og fødslen. Knibeøvelser kan du som regel begynde på få dage efter fødslen, og de er grundlaget for alt andet.
Tal med din jordemoder eller læge om, hvornår du må gå videre til egentlig træning. Det afhænger af, hvordan fødslen forløb, og om du fik kejsersnit. Ved efterfødselsundersøgelsen hos egen læge kan du få vurderet maven og bækkenbunden. Har du gener som tyngdefornemmelse, lækage eller en kløft i mavemusklerne, er en fysioterapeut med speciale i området en god investering.
Gode første aktiviteter er gåture, knibeøvelser og rolige øvelser for holdning og core. Pilates for begyndere er et godt eksempel på træning, der kan tilpasses kroppen efter en fødsel. Løb og hop bør vente, til bækkenbunden er stærk nok til at holde til det.
Find tiden med korte pas i stedet for lange
Den klassiske træningsmodel med en time i centret tre gange om ugen passer dårligt til livet med en baby. Byt den ud med korte pas på 10 til 20 minutter, som du kan klemme ind, når der er ro.
- Lav et lille program med fem øvelser, du kan huske udenad, så du ikke skal planlægge.
- Læg måtten frem i stuen, så tærsklen er lav.
- Brug lure. Sover babyen i barnevognen på altanen eller i haven, har du et vindue.
- Tæl alt. Tre gange ti minutter i løbet af dagen er også 30 minutters aktivitet.
Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutters moderat fysisk aktivitet om dagen for voksne, og den kan sagtens deles op. Det vigtigste er, at det bliver til noget, ikke at det ser flot ud i en app.
Træn sammen med din baby
Mange former for træning kan foregå med babyen tæt på. Det sparer tid, og for mange små børn er det underholdende at se en forælder bevæge sig.
Gåture med barnevogn
Gåturen er den nemmeste form for motion i barselsperioden. Barnet får frisk luft og falder ofte i søvn, og du får rørt dig. Gå i et tempo, hvor du bliver let varm, og vælg gerne ruter med små bakker. Sørg for, at styret på vognen har en højde, hvor du kan gå oprejst uden at bøje dig frem.
Øvelser på gulvet
Læg babyen på et tæppe ved siden af dig, og lav øvelser, hvor I kan se hinanden. Planke over barnet, bækkenløft, squat med barnet på armen og udfald er alle velegnede. Hold øvelserne rolige, og drop dem, hvor du bliver bange for at miste balancen.
Løb med babyjogger
Når kroppen er klar til løb, kan en løbevogn give dig frihed til at træne, mens barnet er med. Mange producenter anbefaler, at barnet er omkring et halvt år, før det må sidde i en løbevogn, så tjek altid anvisningerne. Læs vores guide til at vælge babyjogger og løbevogn, før du køber.
Skift mellem forældrene og få hjælp
Er I to om barnet, så lav en fast aftale om, hvornår hver af jer har tid til at træne. En aftale, der står i kalenderen, bliver overholdt oftere end en løs plan om, at det nok skal passe. En halv time hver om dagen eller en time hver anden dag er et realistisk udgangspunkt.
Brug også netværket. Bedsteforældre, venner og andre forældre på barsel kan tage barnet i en time, og mange vil gerne. Gåture med andre nybagte forældre giver både motion og selskab. Prøv at lave en fast ugentlig aftale, så I holder hinanden fast.
Er du alene med barnet, er de korte pas og gåturene endnu vigtigere. Sænk ambitionerne til et niveau, du kan holde, og se det som en periode, ikke en permanent tilstand.
Energi, søvn og realistiske mål
Afbrudt nattesøvn er det største benspænd for de fleste. Når du er meget træt, giver det sjældent mening at træne hårdt. Så er en rolig gåtur eller ti minutters strækøvelser et bedre valg end at springe over helt. Rolig bevægelse kan for mange virke afstressende, og det er en stor gevinst i sig selv. Læs mere om motion mod stress.
Sæt mål, der handler om vaner frem for præstation. Tre gåture om ugen er et bedre mål end fem kilometer på 30 minutter. Drik rigeligt med vand, især hvis du ammer, og spis regelmæssigt, så du har noget at træne på. Vægten skal ikke være den vigtigste målestok i det første år.
Ofte stillede spørgsmål
Hvornår må jeg træne efter fødslen?
Knibeøvelser og rolige gåture kan de fleste begynde på kort efter fødslen. Egentlig styrketræning og løb bør vente, til du har talt med jordemoder eller læge, og til bækkenbunden er stærk nok. Efter kejsersnit er ventetiden ofte længere. Lyt til kroppen, og stop ved smerter, blødning eller tyngdefornemmelse.
Kan jeg træne, mens jeg ammer?
Ja, moderat motion påvirker som regel ikke amningen. Sørg for at drikke ekstra, og brug en god sports-bh, der støtter uden at stramme. Mange foretrækker at amme, lige før de træner, så brystet er lettere.
Hvordan finder jeg tid til træning med en baby?
Tænk i korte pas i stedet for lange. Ti minutter på gulvet, mens barnet ligger ved siden af, tæller også. Aftal faste tidspunkter med din partner eller netværk, og brug barnevognen som træningsredskab på daglige gåture.
Læg måtten frem i stuen i aften, og aftal med dig selv, at du laver fem øvelser i morgen, mens babyen ligger ved siden af. Det er nok til at komme i gang.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.