Mange begynder at løbe for at tabe sig og oplever, at vægten alligevel står stille. Det skyldes sjældent én enkelt ting, men oftest en blanding af kost, forventninger og små vaner uden for løbeturen. Her får du seks typiske årsager til, at løbere ikke taber sig, og et bud på, hvad du kan gøre ved hver af dem.
Derfor giver løb ikke automatisk vægttab
Vægttab handler grundlæggende om, at kroppen bruger mere energi, end den får. Løb øger forbrændingen, men en enkelt løbetur bruger ofte mindre energi, end mange regner med. En almindelig tur på en halv time svarer typisk til et mellemstort måltid.
Det betyder ikke, at løb er spild af tid. Løb styrker hjertet, lungerne og humøret og gør det lettere at holde et kalorieunderskud over tid. Men følger kosten ikke med, kan vægten stå stille, selvom du træner flittigt.
6 årsager til at mange løbere ikke taber sig
Spørger du dig selv “hvorfor taber jeg mig ikke”, er der god chance for, at du genkender én eller flere af disse årsager.
1. Du spiser forbrændingen op igen
Det er helt naturligt at blive mere sulten, når du begynder at træne. Problemet opstår, når belønningen efter turen indeholder mere energi, end turen kostede. En bolle med smør og en sodavand kan let overstige forbrændingen fra en halv times løb.
Prøv at spise, som du plejer, de dage du løber, og sørg for, at måltiderne mætter godt med grøntsager, fuldkorn og protein.
2. Du overvurderer, hvor meget du forbrænder
Løbeure og apps viser ofte et højere kalorieforbrug, end kroppen reelt har brugt. Tallene bygger på gennemsnit og kan afvige en del fra person til person. Bruger du tallet til at regne ud, hvor meget du “må” spise, ender du let med at spise for meget. Se tallet som en rettesnor og ikke som en facitliste.
3. Du bevæger dig mindre resten af dagen
Mange mærker ikke, at de bliver mere stillesiddende på løbedage. Man tager elevatoren, dropper cykelturen og sætter sig hurtigere i sofaen. Den ekstra hvile kan æde en god del af det, løbeturen gav.
Hverdagsbevægelse tæller. Læs mere om, hvor lidt der skal til, i artiklen om 500 skridt mere.
4. Du løber altid i samme rolige tempo
Rolige ture er gode for grundformen, men får kroppen den samme tur hver gang, vænner den sig til belastningen. Variation med enkelte hurtigere stræk kan øge forbrændingen og gøre dig stærkere.
En til to ture om ugen med lidt højere tempo er ofte nok. Vil du styre intensiteten med pulsen, kan du se, hvordan du finder din max puls og hvilepuls.
5. Du ser kun på vægten
Løb og styrketræning kan øge muskelmassen, mens fedtmassen falder. Så kan vægten stå stille, selvom kroppen faktisk ændrer sig. Væskebalance, mave-tarm-indhold og hormoner får desuden vægten til at svinge fra dag til dag.
Mål dig om taljen, og læg mærke til, hvordan bukserne sidder. Vej dig højst en gang om ugen under samme forhold.
6. Du mangler søvn og har for travlt
Søvnmangel og stress kan påvirke appetitten og gøre det sværere at holde fast i gode vaner. Trætte mennesker spiser ofte mere og har mindre energi til at træne. Sigt efter faste sengetider, og planlæg løbeturene, så de ikke går ud over søvnen.
Hvor meget kalorieunderskud skal der til
Mange spørger, hvor meget kalorieunderskud der skal til for at tabe sig. Et moderat underskud på nogle få hundrede kalorier om dagen er for de fleste lettere at holde end et stort underskud. Det giver et roligt vægttab, som kroppen og hovedet kan følge med til.
Et stort underskud kan give hurtige resultater i starten, men øger risikoen for sult, træthed og dårligere løbeture. Løbere har brug for energi nok til træningen, ellers går det ud over både formen og lysten.
Hvor taber man sig først
Hvor man taber sig først, er meget forskelligt fra person til person og afhænger af gener og køn. Nogle ser det først i ansigtet, andre på maven eller lårene. Du kan ikke vælge, hvor fedtet forsvinder fra.
Det er derfor ikke muligt at tabe sig på maven alene med mavebøjninger. Maveøvelser styrker musklerne, men fedtet mindskes over hele kroppen i den rækkefølge, din krop bestemmer.
Sådan kommer du videre, hvis du ikke kan tabe dig
Føler du, at du simpelthen ikke kan tabe dig, så start med at kigge på én ting ad gangen.
- Skriv alt, hvad du spiser og drikker, ned i en uge, uden at ændre noget. Det giver ofte et overraskende ærligt billede.
- Sammenlign med din træning. Passer mængden af mad med det, du reelt bevæger dig?
- Vælg én vane at ændre, fx færre søde drikke eller et mere mættende morgenmåltid.
- Tilføj en hurtigere løbetur eller lidt styrketræning én gang om ugen.
- Vurder efter fire uger, om der er sket noget med taljemål og tøjet.
Står vægten stadig helt stille efter flere måneder, kan det være en god idé at tale med egen læge, da enkelte sygdomme og lægemidler kan påvirke vægten.
Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor taber jeg mig ikke trods kalorieunderskud?
Den mest almindelige forklaring er, at underskuddet er mindre, end du tror. Portioner, olie, drikkevarer og små mellemmåltider glemmes let. Væskeophobning kan desuden skjule et fedttab på vægten i en periode.
Kan jeg tabe mig på maven ved at løbe?
Løb kan hjælpe med at mindske fedtet på maven, fordi det bidrager til et kalorieunderskud. Men du bestemmer ikke selv, hvor fedtet forsvinder først. Kombiner løb med fornuftig kost og styrketræning, og giv det tid.
Hjælper det at løbe hver dag for at tabe sig?
Løb hver dag giver et større energiforbrug, men øger også risikoen for skader og træthed, især for nye løbere. For mange er tre til fire ture om ugen mere holdbart. Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutters moderat fysisk aktivitet om dagen, og her tæller gang også med. Læs mere i artiklen gå eller løb, du forbrænder lige meget.
Kom i gang i dag
Vælg den af de seks årsager, du genkender mest, og gør noget ved den i den kommende uge. Har du brug for inspiration til kosten, finder du mere under kost og sundhed.
Skrevet af VoresPuls.