Polariseret træning til løb betyder, at du løber langt de fleste ture roligt og en lille del meget hårdt, mens du stort set springer mellemtempoet over. Tommelfingerreglen er cirka 80 procent rolig træning og 20 procent hård træning. Metoden bruges af mange udholdenhedsatleter, og den kan også fungere for almindelige motionsløbere, der vil have mere ud af deres tid.
Hvad er polariseret træning?
Ordet polariseret betyder, at træningen samler sig i to poler: den meget rolige og den meget hårde. Det, der ligger imellem, det jævnt hårde tempo, hvor du er forpustet men kan holde ved i lang tid, fylder næsten ingenting.
Mange motionister løber det modsatte. De fleste ture ender i et mellemtempo, der føles produktivt, fordi det er lidt anstrengende. Problemet er, at det tempo hverken er roligt nok til, at kroppen restituerer, eller hårdt nok til at give et stærkt træningssignal. Polariseret træning forsøger at løse netop det.
De tre intensitetszoner i polariseret træning
Polariseret træning arbejder med en enkel model på tre zoner. Den er lettere at bruge i praksis end de fem pulszoner, du måske kender fra dit ur. Læs mere om, hvordan zonerne hænger sammen med pulsen, i vores guide til pulszoner til løb.
Zone 1: Rolig løb
Her kan du tale i hele sætninger uden at hive efter vejret. Vejrtrækningen er rolig, og du kunne fortsætte i meget lang tid. For mange føles det langsommere, end de er vant til, og det er meningen. Zone 1 er fundamentet og fylder klart mest.
Zone 2: Mellemzonen
Her er du tydeligt forpustet og kan kun sige korte sætninger. Det er tempoet i mange tempoløb og halvhårde ture. I polariseret træning bruger du kun lidt tid her, typisk i forbindelse med enkelte længere intervaller eller løb i konkurrencetempo.
Zone 3: Høj intensitet
Her kan du kun sige et par ord ad gangen. Det er korte og mellemlange intervaller, bakkeløb og lignende, hvor du arbejder tæt på din grænse i korte perioder med pauser imellem. Zone 3 er hård, og det er derfor, den kun fylder lidt.
Sådan fordeler du ugens løbeture
Fordelingen 80/20 handler om tid, ikke om antal ture. Løber du en time fire gange om ugen, skal cirka 48 minutter i alt være i høj intensitet, og det passer typisk til én hård træning og resten roligt. Her er to eksempler.
Tre løbeture om ugen
- Rolig tur på 40 til 50 minutter i zone 1.
- Intervaltræning med grundig opvarmning, for eksempel 5 gange 3 minutter hårdt med 2 minutters gang eller lunt imellem. Afjog roligt.
- Lang rolig tur på 60 til 75 minutter i zone 1.
Fire løbeture om ugen
- Rolig tur på 40 minutter.
- Intervaller, for eksempel 8 gange 1 minut hårdt med 1 minuts pause, eller bakkeintervaller.
- Rolig tur på 40 til 50 minutter.
- Lang rolig tur på 70 til 90 minutter.
Den hårde dag bør altid ligge mellem rolige dage, så kroppen når at komme sig. Ligger der en tur i zone 2, for eksempel et testløb, tæller den som en hård dag i den uge.
Hvorfor metoden ofte virker
Rolig løb i store mængder bygger den grundform, som alt andet står på. Hjertet, kredsløbet og musklernes evne til at bruge ilt udvikles bedst gennem mange timer med lav belastning, hvor kroppen kan gentage arbejdet dag efter dag uden at blive slidt.
Den hårde træning giver til gengæld det kraftige signal, der flytter toppen af din form. Fordi du kun gør det én eller to gange om ugen, er du frisk nok til at gøre det ordentligt. Restitutionen mellem hårde pas er afgørende, og princippet om superkompensation forklarer, hvorfor pausen er en del af træningen.
Den største gevinst for mange motionister er dog, at de undgår at være halvtrætte hele tiden. Når mellemtempoet ryger ud, føles de rolige ture lettere, og de hårde ture bliver bedre. Det gør det ofte nemmere at holde fast over mange måneder.
Typiske fejl, når du begynder
- De rolige ture bliver for hurtige. Det er den klart mest almindelige fejl. Brug puls eller taletesten, og accepter, at tempoet er lavt.
- De hårde ture bliver for lange eller for mange. Én hård træning om ugen er nok for de fleste, to er maksimum.
- Du glemmer opvarmningen før intervaller. Mindst 10 til 15 minutters rolig løb, før du sætter fart på.
- Du mister tålmodigheden. Effekten af mere rolig løb kommer gradvist over uger og måneder, ikke efter en enkelt uge.
- Du kender ikke dine zoner. Uden et rimeligt skøn over din makspuls og hvilepuls rammer du let forkert. Se, hvordan du finder makspuls og hvilepuls.
Ofte stillede spørgsmål
Skal det være præcis 80 procent rolig løb?
Nej. 80/20 er en tommelfingerregel, ikke en facitliste. Nogle uger vil være tættere på 90/10, og i perioder op mod et løb kan den hårde del fylde lidt mere. Det vigtige er, at den rolige del fylder klart mest, og at mellemtempoet fylder mindst.
Kan begyndere bruge polariseret træning?
Ja, men med forsigtighed. Er du helt ny, bør de første måneder næsten kun være rolig løb, så led, sener og muskler vænner sig til belastningen. Derefter kan du lægge én kort intervaltræning ind om ugen og holde resten roligt.
Hvordan finder jeg mine zoner uden en test i laboratoriet?
Taletesten er et godt udgangspunkt. Kan du tale i hele sætninger, er du i zone 1. Kan du kun sige korte sætninger, er du i zone 2, og kan du kun sige enkelte ord, er du i zone 3. Kombinér den med din puls, så du med tiden lærer, hvilke pulstal der passer til de tre zoner.
Prøv at tage din næste rolige løbetur så langsomt, at du kan tale i hele sætninger hele vejen. Læg mærke til, hvordan du har det dagen efter, og byg din uge derfra.
Skrevet af VoresPuls.