En forstuvet ankel heler for de fleste inden for nogle uger, men genoptræning er det, der afgør, om anklen bliver stabil igen. Uden træning er risikoen for et nyt vrid større. Her får du en guide til forstuvet ankel genoptræning i tre faser med konkrete øvelser, fra de første dage til du er tilbage til løb og sport.
Hvad der sker, når du forstuver anklen
En forstuvning er en overstrækning af ledbåndene omkring ankelleddet. Oftest sker det, når foden vrider indad, så ledbåndene på ydersiden af anklen belastes. Ledbåndene kan blive strakt, delvist revet eller helt revet over, og det afgør, hvor lang tid det tager at komme sig.
Typiske tegn er smerte, hævelse og misfarvning inden for det første døgn. At det er svært at støtte på foden, betyder ikke i sig selv, at noget er brækket.
Søg læge eller skadestue, hvis du slet ikke kan støtte på foden, hvis det gør ondt direkte på knoglen, hvis anklen ser skæv ud, eller hvis du har føleforstyrrelser i foden. Så skal en brækket ankel udelukkes. Er anklen brækket, følger genoptræningen lægens plan, og øvelserne her bliver først relevante senere.
De første dage: aflastning, støttebind og bevægelse
De første to til tre dage handler om at beskytte anklen uden at lægge den helt i ro. Et elastisk støttebind til forstuvet ankel giver kompression, som kan begrænse hævelsen og giver mange en følelse af tryghed. Bindet skal sidde fast, men ikke så stramt, at foden bliver kold eller sover.
Hold foden højt, når du sidder eller ligger. Is kan lindre smerten de første timer, men det er ikke afgørende for helingen. Læs mere om, hvad is kan og ikke kan, i vores artikel om isposer til skader.
Begynd at bevæge foden forsigtigt allerede fra dag ét. Bevægelse inden for smertegrænsen holder leddet i gang og hjælper hævelsen væk. Støt på foden, så snart det kan lade sig gøre uden stærk smerte, gerne med korte skridt.
Fase 1: Bevægelighed og let belastning
Når den værste hævelse har lagt sig, typisk efter nogle dage, kan du begynde på egentlige øvelser til forstuvet ankel. Målet er at genvinde bevægelighed og vænne foden til belastning igen.
Ankelpumper
Sid eller lig med benet strakt. Træk tæerne op mod dig, og peg dem derefter væk fra dig. Gentag 20 gange, flere gange om dagen.
Skriv alfabetet
Løft foden fra gulvet, og tegn bogstaverne fra A til Å i luften med storetåen. Bevægelsen skal komme fra anklen og træner bevægelighed i alle retninger.
Vægtoverføring
Stå med en hånd på et bord. Flyt langsomt vægten fra det raske ben over på det skadede, og hold i fem sekunder. Gentag 10 gange, og øg tiden, når det føles trygt.
Fase 2: Ankel øvelser med elastik og styrke
Efter en til to uger kan de fleste begynde at styrke musklerne omkring anklen. Ankel øvelser med elastik er enkle, fordi du kan træne foden i alle fire retninger med let modstand.
Elastik i fire retninger
Sid med benet strakt, og fastgør elastikken om forfoden. Træk tæerne op mod dig mod modstanden. Skift derefter, så du presser foden ned. Vend til sidst elastikken, så du drejer foden ind og ud mod modstand. Lav 15 gentagelser i hver retning, to til tre gange.
Tåhævninger
Stå på begge fødder, og løft dig op på tæerne. Sænk langsomt igen. Start med 10 gentagelser, og gå gradvist over til at lave dem på det skadede ben alene.
Gang på tæer og hæle
Gå 10 meter på tæerne og 10 meter på hælene. Det styrker både læg og skinneben og træner fodens kontrol.
Let ømhed er i orden, men skarp smerte betyder, at du skal skrue ned. Læs mere i vores råd om at træne med en skade.
Fase 3: Balance, vippebræt og tilbage til sport
Den sidste fase er den, mange springer over. Ledbåndene sender signaler til hjernen om, hvor foden er i rummet, og den evne bliver svækket ved en forstuvning. Balancetræning genopbygger den og er det bedste værn mod et nyt vrid.
Stå på ét ben
Stå på det skadede ben i 30 sekunder. Gør det sværere ved at lukke øjnene eller stå på et sammenfoldet håndklæde. Gør det dagligt.
Vippebræt
Genoptræning af ankel med vippebræt er en klassiker. Stå på brættet med begge fødder, og hold balancen i et minut. Gå derefter over til ét ben. Har du ikke et vippebræt, kan en balancepude eller en foldet madras bruges. Læs mere om metoder i vores guide til balancetræning.
Hop og retningsskift
Når du kan stå på ét ben uden problemer, kan du begynde at hoppe. Start med små hop på stedet, gå videre til hop fra side til side og til sidst hop med landing på ét ben. Herefter kan du jogge på fladt underlag og gradvist bygge fart og retningsskift på.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor lang tid tager genoptræning af en forstuvet ankel?
Det afhænger af, hvor meget ledbåndene er beskadiget. En let forstuvning kan være fin til hverdag på en til to uger. En sværere forstuvning kan tage seks uger eller mere, før anklen er klar til sport. Balance og styrke bør du fortsætte med i flere måneder.
Skal jeg bruge støttebind til forstuvet ankel hele tiden?
Nej. Støttebindet er mest nyttigt de første dage, hvor det begrænser hævelse og giver tryghed. Derefter skal anklen gradvist lære at klare sig selv. Ved sport kan en ankelstøtte være fornuftig i en periode, men den erstatter ikke træning.
Hvornår kan jeg løbe igen efter en ankelskade?
Når du kan gå raskt uden at halte, stå på ét ben i 30 sekunder og hoppe på det skadede ben uden smerte. Begynd med korte, rolige ture på fladt underlag. Får du problemer, når du starter op, kan vores oversigt over løbeskader hjælpe dig med at finde årsagen.
Dit næste skridt
Vælg én øvelse fra den fase, du er i lige nu, og lav den i dag. Ankelpumper er et godt sted at begynde, hvis skaden er ny. Er du længere fremme, så stil dig på ét ben, mens du børster tænder. Det er den træning, der holder anklen stabil fremover.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.