Isposer til skader har i mange år været det første, man greb efter en forstuvning eller et slag. I dag er rådene mere nuancerede. Is kan dæmpe smerten i de første timer, men det er ikke sikkert, at det får skaden til at hele hurtigere. Her får du en rolig gennemgang af, hvad is kan, hvad det ikke kan, og hvordan du bruger det med omtanke.
Hvorfor is blev standardrådet ved skader
Mange kender huskereglen RICE. Bogstaverne står for de engelske ord rest, ice, compression og elevation. På dansk taler man om ro, is, kompression og at holde skaden højt. Senere kom varianten RICEM, hvor M står for mobilisering. Den tilføjelse betyder, at man skal begynde at bevæge området forsigtigt, så snart det er muligt.
Tanken bag is er enkel. Kulden får blodkarrene i området til at trække sig sammen. Det kan begrænse hævelsen og gøre området mere følelsesløst, så smerten opleves mindre. Det er derfor, en ispose føles rar lige efter et vrid i anklen eller et slag på knæet.
Hvad nyere anbefalinger siger om isposer til skader
I de senere år har flere fagfolk inden for idrætsmedicin sat spørgsmålstegn ved, hvor meget is egentlig hjælper. Hævelse og inflammation er en del af kroppens egen reparation. Når du køler vævet kraftigt ned, kan du muligvis bremse den proces i stedet for at støtte den.
Der findes ikke stærk dokumentation for, at is får en skade til at hele hurtigere. Til gengæld er der bred enighed om, at is kan lindre smerte i den akutte fase. Den nuancerede konklusion er derfor, at en ispose til skader er et smertestillende redskab og ikke en behandling i sig selv.
Nyere anbefalinger lægger mere vægt på tre ting. Beskyt området de første dage, belast det gradvist, og undgå at ligge helt stille længere end nødvendigt. Is kan stadig have en plads, men det er ikke længere det vigtigste.
Sådan bruger du en ispose rigtigt
Vælger du at bruge is, så gør det på en måde, der ikke skader huden. Her er de vigtigste huskeregler.
- Læg altid et tyndt håndklæde eller et stykke stof mellem is og hud.
- Hold isen på i 10 til 15 minutter ad gangen, ikke længere.
- Hold mindst en times pause, før du køler igen.
- Tjek huden undervejs. Bliver den hvid eller meget rød, skal isen af.
- Brug ikke is på områder med nedsat følesans eller dårligt kredsløb.
En pose frosne ærter fungerer fint, fordi den former sig efter kroppen. En gelpose fra fryseren gør det samme. Isterninger i en plastpose virker også, men de bliver hurtigt kolde nok til at give forfrysninger, så vær ekstra opmærksom på stoflaget.
Isposer til knæ og andre typiske sportsskader
Knæet er et af de steder, hvor motionister oftest griber til is. En ispose til knæ kan give ro efter et vrid eller en hård træning. Men ondt i knæet, der har varet i uger, er sjældent en akut skade. Her fjerner isen ikke årsagen, som ofte er for hurtig stigning i træningsmængde eller svag muskulatur omkring leddet.
Ved en forstuvet ankel kan is lindre de første timer, men det vigtigste er kompression, aflastning og tidlig bevægelse. Du kan læse mere om, hvordan du kommer videre, i vores guide til genoptræning af forstuvet ankel.
Ved fibersprængninger i lår eller læg gælder samme princip. Is kan tage toppen af smerten, men det er den gradvise belastning, der bygger musklen op igen. Overbelastningsskader som løberknæ og skinnebensbetændelse reagerer ofte bedre på justeret træning end på kulde. Se vores oversigt over løbeskader, hvis du vil vide, hvad der typisk ligger bag.
Hvad du kan gøre i stedet for is
Hvis is ikke er det vigtigste, hvad er så? Her er de tiltag, der ifølge nyere anbefalinger betyder mest i de første dage.
- Beskyt området. Undgå de bevægelser, der gør tydeligt ondt, i et par dage.
- Brug kompression. Et elastisk bind kan begrænse hævelse og give en følelse af støtte.
- Hold skaden højt. Læg benet op, når du sidder eller ligger, så hævelsen lettere trækker sig tilbage.
- Bevæg dig inden for smertegrænsen. Let bevægelse holder leddet i gang og støtter helingen.
- Belast gradvist. Øg belastningen lidt ad gangen i stedet for at springe direkte tilbage til normal træning.
Prioritér også søvn og almindelig sund kost. Kroppen reparerer sig selv bedst, når den har ro og næring. Er du i tvivl om, hvor meget du må lave, så læs vores artikel om at træne med en skade.
Søg læge eller fysioterapeut, hvis smerten er stærk, hvis du ikke kan støtte på benet, hvis hævelsen er voldsom, eller hvis der er føleforstyrrelser. Det samme gælder, hvis smerten ikke bliver bedre inden for et par uger.
Ofte stillede spørgsmål
Er isposer til skader helt spild af tid?
Nej, men de gør mindre, end mange tror. Is kan dæmpe smerte i de første timer efter en skade. Det er der god grund til at bruge, hvis du har brug for ro. Forvent bare ikke, at skaden heler hurtigere af den grund.
Hvad betyder RICEM?
RICEM er en huskeregel for førstehjælp ved sportsskader. Bogstaverne står for ro, is, kompression, elevation og mobilisering. Den sidste del, mobilisering, er den, nyere anbefalinger lægger mest vægt på. Tidlig og forsigtig bevægelse ser ud til at gavne de fleste skader.
Hvor længe skal en ispose ligge på et knæ?
Hold dig til 10 til 15 minutter ad gangen med stof imellem. Vent mindst en time, før du køler igen. Bruger du isposer til knæ i flere dage uden bedring, er det et tegn på, at du bør få knæet undersøgt frem for at fortsætte med kulde.
Dit næste skridt
Næste gang du bliver skadet, så stil dig selv ét spørgsmål, før du åbner fryseren. Har jeg brug for smertelindring lige nu, eller har jeg brug for en plan for at komme i gang igen? Brug isen til det første, og brug de næste dage på det andet.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.