Nakkesmerter ved cykling skyldes som regel, at nakken holdes i samme udstrakte stilling i lang tid. Ofte er det en kombination af cyklens indstilling, en stiv holdning på cyklen og for lidt styrke i skuldre og core. Den gode nyhed er, at de fleste kan gøre noget ved alle tre dele. Her får du en gennemgang af årsagerne og de konkrete løsninger.
Hvorfor nakken gør ondt på cyklen
På en racercykel sidder du foroverbøjet med ryggen rundet og hovedet løftet, så du kan se frem. Nakkens muskler skal holde hovedet i den stilling i timevis. Det er en stilling, kroppen ikke er vant til fra hverdagen, og musklerne bliver trætte og spændte.
Hovedet er tungt, og jo mere foroverbøjet du sidder, jo mere skal nakken strække sig bagud. Hertil kommer vibrationer fra vejen, som forplanter sig gennem armene op i skuldrene. Er armene låst og skuldrene trukket op mod ørerne, ender belastningen i nakken.
Nakkesmerter er én blandt flere typiske gener på cyklen. Du kan læse om de andre i guiden til smerter ved cykling.
Tjek cyklens indstilling
Den hyppigste årsag til nakkesmerter ved cykling er en indstilling, der tvinger dig for langt ned eller for langt frem. Det får nakken til at strække sig mere, end den kan holde til.
Styrets højde
Sidder styret meget lavere end sadlen, skal hovedet løftes kraftigt, for at du kan se frem. Prøv at hæve styret et par centimeter ved at flytte spacere under frempinden. En lille ændring kan gøre en stor forskel for nakken, og det koster som regel meget lidt fart.
Afstanden til styret
Er frempinden for lang, strækker du dig frem, låser albuerne og runder ryggen mere. En kortere frempind bringer styret tættere på og lader dig sidde mere afslappet. Du skal kunne holde på bremsegrebene med let bøjede albuer.
Sadlens position
En sadel, der peger nedad, får dig til at glide frem og støtte mere på armene. Det giver spænding i skuldre og nakke. Sæt sadlen vandret, og tjek, at højden passer. Hele den grundlæggende gennemgang finder du i guiden til indstilling af racercykel.
Er du i tvivl, kan en professionel bikefit være pengene værd. Her bliver hele din position målt og justeret ud fra din krop og smidighed.
Holdning og teknik, der skåner nakken
Selv med en god indstilling kan vaner på cyklen give nakkesmerter. De her punkter er værd at arbejde med på hver tur.
- Slap af i skuldrene, og lad dem falde ned. Tjek det bevidst hvert femte til tiende minut.
- Hold albuerne let bøjede. De skal fungere som støddæmpere, ikke som stive stænger.
- Skift greb jævnligt mellem oversiden af styret, bremsegrebene og bøjlen.
- Løft hovedet fra brystet i stedet for kun fra nakken. Tænk på at kigge frem med hele overkroppen.
- Rejs dig op af sadlen med jævne mellemrum, og rul skuldrene et par gange.
En hjelm, der sidder for langt nede i panden, får dig til at løfte hovedet ekstra for at se ud under skyggen. Det samme gælder briller med en høj ramme. Små justeringer af udstyret kan tage en del af belastningen.
Øvelser mod nakkesmerter
Styrke og bevægelighed i nakke, skuldre og core gør dig bedre til at holde stillingen på cyklen. En stærk core aflaster armene og dermed nakken, fordi overkroppen bæres af mave og ryg i stedet for af styret. Læs mere om core-træning til cykelryttere, hvis du vil arbejde grundigere med det.
Tre øvelser du kan lave hjemme
- Hagetræk. Sid eller stå oprejst, og træk hagen lige bagud, som om du vil lave dobbelthage. Hold 5 sekunder, og slip. Gentag 10 gange. Øvelsen styrker de dybe nakkemuskler.
- Skulderrul og skulderblade. Rul skuldrene bagud 10 gange. Klem derefter skulderbladene sammen, og hold 5 sekunder. Gentag 10 gange.
- Planke. Lig på underarmene og tæerne med kroppen strakt. Hold 20 til 40 sekunder, og gentag tre gange. Byg gradvist op i tid.
Lav øvelserne tre til fire gange om ugen. Du kan også strække nakken forsigtigt til siderne efter en tur, mens musklerne er varme.
Hvornår skal du søge hjælp
Almindelig ømhed i nakken efter en lang tur er ofte ufarlig og forsvinder efter en dag eller to. Men der er situationer, hvor du bør søge læge eller fysioterapeut.
- Smerten er stærk eller bliver værre fra tur til tur.
- Smerten varer ved i mere end et par uger trods justeringer.
- Du får hovedpine, svimmelhed eller føleforstyrrelser i arme og hænder.
- Smerten sidder også i hverdagen, ikke kun på cyklen.
En fysioterapeut kan vurdere, om der er noget specifikt i din krop, som gør dig ekstra udsat, og give dig målrettede øvelser.
Ofte stillede spørgsmål
Kan nakkesmerter ved cykling skyldes hjelmen?
Ja, i nogle tilfælde. En tung hjelm eller en hjelm, der sidder for langt fremme, kan få dig til at løfte hovedet mere end nødvendigt. Justér remmene, så hjelmen sidder vandret og stabilt. Tag den af og på, og mærk, om nakken arbejder anderledes.
Hjælper det at hæve styret mod nakkesmerter?
For mange gør det. Et højere styr betyder, at du sidder mere oprejst, og at nakken skal strække sig mindre for at se frem. Start med at hæve det en centimeter eller to ad gangen, og mærk forskellen over nogle ture.
Hvor lang tid går der, før nakkesmerterne forsvinder?
Det afhænger af årsagen. Skyldes det indstillingen, kan forskellen mærkes allerede på de første ture efter justeringen. Skyldes det svage muskler, tager det ofte nogle ugers træning, før kroppen er vænnet til stillingen.
Næste skridt
Tag et foto af dig selv på cyklen fra siden, mens du holder på bremsegrebene. Se på, om ryggen er meget rundet, og om albuerne er låst. Prøv derefter at hæve styret et par centimeter før næste tur, og mærk, om nakken har det bedre.
Skrevet af VoresPuls.