Vandskræk er mere almindeligt hos voksne, end de fleste tror, og det kan overvindes. Angsten handler sjældent om selve vandet, men om følelsen af at miste kontrol, når fødderne ikke kan nå bunden. Med små trin på lavt vand, rolig vejrtrækning og gerne en instruktør kan mange lære at være trygge i vandet. Her får du en plan, du kan følge i dit eget tempo.
Hvorfor vandskræk opstår
Vandskræk har ofte en konkret historie. Måske har du fået vand i halsen som barn, er blevet skubbet i en pool eller har oplevet en bølge, der tog fødderne væk under dig. Andre har aldrig lært at svømme og har med tiden bygget en forestilling op om, at vand er farligt.
Kroppen reagerer på angsten, som om der er reel fare. Pulsen stiger, vejrtrækningen bliver hurtig og overfladisk, og musklerne spænder. Det er præcis det modsatte af, hvad der gør det let at flyde. Derfor bliver angsten selvforstærkende: Jo mere du spænder, jo mere synker du, og jo mere bange bliver du.
Det gode er, at kroppen også kan lære det modsatte. Når du gentagne gange oplever, at der ikke sker noget farligt, falder alarmberedskabet gradvist. Det kræver tid og mange små gentagelser, men det er en helt normal proces.
Sådan starter du på lavt vand
Første skridt er at være i vand, hvor du altid kan stå med hovedet fri. Vælg et tidspunkt, hvor svømmehallen er rolig, så du ikke bliver forstyrret af leg og bølger. Gå ned ad trappen eller stigen, og bliv stående, indtil pulsen falder.
Brug de første gange på helt enkle ting:
- Gå frem og tilbage i vand til livet eller brystet.
- Mærk, hvordan vandet bærer en del af din vægt.
- Hold i kanten, og lad benene løfte sig fra bunden.
- Sæt dig på trappen med vand til skuldrene, og træk vejret roligt.
Det er vigtigt, at du selv bestemmer tempoet. Hvis du bliver utryg, går du et trin tilbage til noget, du allerede har styr på. Det er ikke et nederlag, men en del af metoden.
Ansigtet i vandet og kontrol over vejrtrækningen
For mange med vandskræk er det største problem at få vand i ansigtet. Derfor er det et vigtigt trin at øve netop det, mens du står sikkert på bunden. Start med at skylle ansigtet med hænderne, og pust derefter bobler med munden i vandoverfladen.
Næste trin er at sænke hele ansigtet i vandet, mens du puster roligt ud gennem næse og mund. Hold i kanten, hvis det føles trygt. Tæl til tre, løft hovedet og træk vejret ind. Gentag, indtil det føles kedeligt.
Vejrtrækningen er nøglen. Når du puster langsomt ud i vandet, sender du samtidig et signal til kroppen om, at der ikke er fare på færde. Svømmebriller kan hjælpe, fordi du kan se under vandet og ikke får klor i øjnene. Du kan læse mere om vejrtrækning i artiklen om hyperventilation ved svømning.
Lær at flyde og slippe bunden
Når ansigtet i vandet er blevet en vane, kan du begynde at give slip på bunden. Mange oplever her, at de faktisk flyder, hvis de slapper af og har luft i lungerne. Start med at holde i kanten, træk vejret ind, læg ansigtet i vandet og lad benene løfte sig bagud.
Flyde på maven
Stå med vand til brystet. Træk vejret ind, læg ansigtet i vandet og stræk armene frem. Lad kroppen ligge stille i nogle sekunder, og rejs dig så ved at trække knæene ind under dig og sætte fødderne i bunden. Øv netop det at rejse dig mange gange, for det er den bevægelse, der giver tryghed.
Flyde på ryggen
Rygflydning er for nogle lettere, fordi ansigtet er frit. Læn hovedet tilbage, så ørerne er i vandet, skub hoften op og lad armene ligge ud til siden. En hjælper eller instruktør kan støtte let under nakken og lænden de første gange.
Når du kan flyde, er vejen til de første svømmetag kort. Mange begynder med brystsvømning, fordi hovedet kan holdes over vandet, mens andre foretrækker at lære crawl med ansigtet nede. God vandføling kommer med tiden, når du bruger kroppen i vandet.
Hold og instruktør for vandskrækkede
Du behøver ikke gøre det alene. Mange svømmehaller og svømmeklubber tilbyder hold, der er lavet specielt til voksne med vandskræk eller til voksne, der aldrig har lært at svømme. Her foregår undervisningen på lavt vand, i små grupper og i et tempo, der passer til deltagerne.
En instruktør kan se, hvad du spænder i, og give dig øvelser, der rammer præcis dit problem. Samtidig er det for mange en lettelse at møde andre, der har det på samme måde. Spørg i din lokale svømmehal, eller kig efter hold under betegnelser som begyndersvømning for voksne eller svømning for vandskrækkede.
Hvis angsten er meget stærk og også fylder uden for svømmehallen, kan det være en god idé at tale med din læge. Angst kan behandles, og det kan gøre svømmeundervisningen lettere.
Ofte stillede spørgsmål
Kan man overvinde vandskræk som voksen?
Ja, for mange er det fuldt ud muligt. Voksne har den fordel, at de kan forstå, hvad der sker i kroppen, og bevidst arbejde med vejrtrækning og små trin. Det tager ofte længere tid end for børn, men fremgangen er som regel stabil.
Hvor lang tid tager det at komme af med vandskræk?
Det er meget forskelligt. Nogle mærker stor forskel efter få gange, mens andre har brug for en hel sæson med ugentlig træning. Det vigtigste er, at du går i vandet regelmæssigt og ikke springer trin over.
Skal jeg lære at svømme, før jeg kan slippe angsten?
Nej, det er som regel omvendt. Først lærer du at være tryg med ansigtet i vandet og at flyde, og derefter kommer svømmetagene. Angsten falder, når du ved, at du altid kan rejse dig eller lægge dig på ryggen.
Det første skridt
Find et roligt tidspunkt i din lokale svømmehal i denne uge, og gå i vandet til brystet. Du behøver ikke gøre andet end at stå der, trække vejret roligt og mærke vandet. Det er begyndelsen.
Skrevet af VoresPuls.