FTP i cykling er det tal, de fleste motionister med en wattmåler bruger til at måle deres form. Det står for Functional Threshold Power og beskriver groft sagt den effekt, du kan holde i omkring en time. Med en enkel test på 20 minutter kan du finde dit tal, følge din fremgang og styre træningen bedre.
Hvad er FTP, og hvad betyder tallet
FTP står for Functional Threshold Power og måles i watt. Watt er den kraft, du leverer i pedalerne lige nu, målt af en wattmåler i krankboks, pedaler eller baghjul eller af en hometrainer.
FTP er den højeste effekt, du kan holde nogenlunde jævnt i cirka en time. Over den grænse ophober træthed sig hurtigere, end kroppen kan fjerne den, og du må sætte tempoet ned. Under grænsen kan du køre længe.
Tallet er nyttigt, fordi det er stabilt fra dag til dag i modsætning til pulsen, som påvirkes af varme, søvn, kaffe og stress. Kører du uden wattmåler, kan du stadig træne effektivt efter puls. Læs om max puls og hvilepuls for at få styr på det.
FTP test på 20 minutter trin for trin
Den mest brugte metode er en FTP test på 20 minutter. Du kører så hårdt, du kan holde jævnt i 20 minutter, og trækker en lille procentdel fra, fordi de fleste kan holde lidt mere i 20 minutter end i en hel time.
Sådan gør du:
- Vælg en dag, hvor du er udhvilet, og hvor du har kørt roligt eller holdt fri dagen før.
- Find et sted uden stop. En hometrainer er nemmest, ellers en lang jævn strækning eller en lang stigning uden kryds.
- Varm op i 15 til 20 minutter med stigende tempo.
- Kør 5 minutter hårdt, men ikke alt hvad du kan.
- Kør 10 minutter roligt.
- Kør 20 minutter så hårdt, du kan holde jævnt. Start lidt for forsigtigt frem for for hårdt.
- Tag gennemsnitseffekten for de 20 minutter og gang med 0,95. Det er din FTP.
- Kør roligt af i 10 minutter.
Den sværeste del er tempostyringen. Går du for hårdt ud, falder effekten i sidste halvdel, og tallet bliver lavere, end det burde.
Andre tests af formen: 5 minutters test, rampetest, laktattest og VO2 max
FTP test på 5 minutter
En kort test på 5 minutter måler ikke din FTP, men din evne til at levere høj effekt i kort tid. Den bruges ofte som del af den fulde 20 minutters protokol og som en selvstændig måling af, hvor godt du klarer korte bakker og angreb.
Rampetest
I en rampetest stiger effekten et lille trin hvert minut, til du ikke kan følge med. FTP beregnes så som en procentdel af den sidste fulde effekt. Testen er kortere og mentalt lettere end 20 minutters testen og er standard i flere apps. Den kan overvurdere FTP hos ryttere, der er bedst til lange jævne indsatser.
Laktattest
En laktattest udføres i et laboratorium eller hos en testudbyder. Du kører trin med stigende belastning, og en lille bloddråbe fra fingeren måler mælkesyren efter hvert trin. Den viser præcist, hvor din tærskel ligger, men den kræver udstyr og koster penge.
VO2 max test på cykel
VO2 max er et mål for, hvor meget ilt kroppen kan optage og bruge pr. minut. Testen kræver en maske og gasanalyse og laves også i laboratorium. VO2 max fortæller om motoren, mens FTP fortæller om, hvor stor en del af motoren du kan bruge over længere tid.
Watt pr kg: sådan regner du, og hvad din FTP bør ligge på
En tung rytter leverer ofte flere watt end en let, men skal også trække mere vægt op ad bakken. Derfor deler man FTP med kropsvægten og får watt pr kg. Kører du 240 watt og vejer 80 kg, har du 3 watt pr kg.
Hvad skal din FTP ligge på? Der findes ikke et rigtigt tal. Alder, køn, træningsalder og genetik spiller ind. Vejledende tabeller findes i træningsapps, men de er netop vejledende.
Det vigtige er udviklingen. Stiger dit tal over en sæson, virker træningen. Står det stille i mange måneder, er det et tegn på, at træningen skal justeres. Læs om opbygning af cykeltræning for at få ideer til strukturen.
Sådan bruger du FTP i træningen
Med et FTP tal kan du opdele træningen i zoner som procent af FTP. Rolig udholdenhedskørsel ligger tydeligt under FTP, tempotræning ligger lige under, tærskelintervaller ligger omkring tallet, og korte hårde intervaller ligger over. De fleste apps og cykelcomputere regner zonerne ud automatisk, når du taster FTP ind.
Zonerne gør det muligt at træne målrettet. Den rolige tur bliver faktisk rolig, og de hårde intervaller bliver hårde nok. Den fordeling er grundtanken bag polariseret træning, som mange motionister har god erfaring med.
Kører du indendørs, får FTP en ekstra fordel. Et struktureret Zwift træningsprogram styrer modstanden ud fra dit tal, så du blot skal træde.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er FTP i spinning
I spinning og på hometrainer betyder FTP det samme som på landevejen: den effekt, du kan holde i omkring en time. Mange spinningcykler viser watt, og en test giver dig egne zoner i stedet for instruktørens tal.
Hvor ofte skal jeg lave en FTP test
Hver sjette til ottende uge er et almindeligt interval, og desuden ved sæsonstart. Tester du for tit, får du ikke tid til at træne imellem, og selve testen er hård. Tester du for sjældent, bliver zonerne forkerte, og du træner enten for let eller for hårdt.
Er en FTP test på 20 minutter bedre end en rampetest
20 minutters testen ligger tættere på det, FTP faktisk beskriver, men den kræver god tempostyring. Rampetesten er nemmere at gennemføre og mere ensartet fra gang til gang. Vælg en af dem, og brug den samme hver gang, så resultaterne kan sammenlignes.
Næste skridt
Sæt en FTP test i kalenderen inden for de næste to uger på en dag, hvor du er frisk. Skriv tallet ned sammen med din vægt, og brug det til at sætte dine træningszoner. Om to måneder tester du igen og ser, hvilken vej det går.
Skrevet af VoresPuls.