Mad uden kalorier findes stort set ikke. Vand, sort kaffe og te uden mælk er tæt på nul, men alt, der kan spises, indeholder energi. Til gengæld er der masser af mad med få kalorier, som fylder godt i maven og mætter længe. Her får du en guide til de madvarer, der indeholder færrest kalorier, og til hvor de mange kalorier gemmer sig.
Findes der mad uden kalorier
En kalorie er en enhed for energi. Når vi taler om kalorier i mad, mener vi kilokalorier, som forkortes kcal. Energien i maden kommer fra fedt, kulhydrat, protein og alkohol. Fedt giver cirka 9 kcal pr. gram, kulhydrat og protein cirka 4 kcal pr. gram, og alkohol cirka 7 kcal pr. gram.
Vand indeholder ingen af de fire, og derfor er der ingen kalorier i vand. Det samme gælder sort kaffe og te uden mælk og sukker, som ligger så tæt på nul, at det ikke tæller. Sukkerfri sodavand og danskvand med smag er også næsten kaloriefri, selvom de ikke nødvendigvis er sunde af den grund.
Alt, der er dyrket, plukket eller slagtet, indeholder energi. Ægte kaloriefri mad findes derfor ikke. Men der er madvarer, hvor mængden af energi pr. hundrede gram er så lav, at du i praksis kan spise dig mæt uden at bekymre dig.
Mad med få kalorier, der mætter
Mad der mætter med få kalorier har som regel tre ting til fælles. Den indeholder meget vand, den indeholder fibre, og den kræver, at du tygger. Det er grunden til, at grøntsager fylder så meget i alle lister over mad med lavt kalorieindhold.
Grøntsager med meget vand
Agurk, tomat, salat, radiser, selleri, peberfrugt, squash og blomkål består mest af vand. De giver volumen på tallerkenen og i maven for meget få kalorier.
Grøntsager med fibre
Broccoli, gulerødder, kål, grønne bønner, porrer og spinat er lidt mere solide. Fibrene sænker fordøjelsen, så mætheden holder længere.
Bær og frugt
Jordbær, hindbær, blåbær, melon og citrusfrugter ligger lavt i kalorier sammenlignet med de fleste andre søde ting. Bananer, druer og tørret frugt indeholder mere energi.
Suppe og bouillon
Klar suppe med grøntsager er et klassisk eksempel på mad med få kalorier, der mætter. Væsken fylder maven, og varmen gør, at du spiser langsommere. Undgå de fløde- og smørbaserede versioner, hvis kalorierne skal holdes nede.
Magre proteinkilder
Skyr, hytteost, æg, kylling, hvid fisk, rejer og bælgfrugter er ikke kaloriefri, men de mætter usædvanligt godt for deres energiindhold. Protein er den næringsstofgruppe, der holder sulten væk længst for mange.
Hvad er der mange kalorier i
Det er lige så vigtigt at vide, hvad der er mange kalorier i. De store mængder gemmer sig ofte i det, vi ikke tænker på som et måltid.
- Olie, smør, mayonnaise og dressinger. En enkelt spiseskefuld olie indeholder omkring 90 kcal, fordi fedt er den mest energitætte næringsstofgruppe.
- Nødder, mandler og frø. Sunde, men meget energitætte. En lille håndfuld er nok.
- Ost, især de fede typer.
- Chips, kiks, chokolade og kager, som kombinerer fedt og sukker.
- Sukkerholdige drikke, juice og alkohol, som giver energi uden at mætte. Læs mere om tomme kalorier.
Flere af tingene på listen er sunde og hører til i en varieret kost. Pointen er, at portionsstørrelsen betyder langt mere her end ved grøntsager.
Lav kalorie is og andre lette alternativer
Mange søger efter lav kalorie is og andre produkter, der lover den samme nydelse for mindre energi. Nogle af dem fungerer fint. Is baseret på skyr eller frosne bær har ofte betydeligt færre kalorier end flødeis.
Vær dog opmærksom på to ting. For det første er “lav kalorie” ikke det samme som “ingen kalorier”, og en hel bøtte let-is kan sagtens indeholde mere energi end en lille portion af den ægte vare. For det andet er light-produkter ikke automatisk sunde. Vores artikel om light-produkter forklarer, hvad du skal kigge efter.
Andre lette alternativer, der ofte virker:
- Popcorn uden smør i stedet for chips.
- Skyr med kanel i stedet for dessert.
- Danskvand med citron i stedet for sodavand.
- Bouillon eller te, når du har lyst til noget varmt om aftenen.
Sådan bruger du kalorierne i hverdagen
Du behøver ikke at tælle kalorier i mad for at få gavn af viden om dem. En enkel metode er at bygge måltiderne op efter volumen. Fyld halvdelen af tallerkenen med grøntsager, en fjerdedel med protein og en fjerdedel med fuldkorn eller kartofler. Så kommer det lave kalorieindhold af sig selv.
Vær samtidig opmærksom på det, du drikker, og det, du kommer over maden. Olie, dressing og ost kan hurtigt fordoble energien i en ellers let salat. Og en sund kost bør ikke bestå af mad med færrest kalorier alene. Kroppen har brug for fedt og kulhydrater, især når du motionerer.
Vil du vide, hvor meget energi du selv har brug for, kan du beregne dit energibehov. Og er vægttab målet, finder du en samlet tilgang i vores artikel om kost og vægttab.
Ofte stillede spørgsmål
Er der kalorier i vand?
Nej, almindeligt vand indeholder ingen kalorier. Tilsættes der sukker, juice eller mælk, får drikken energi. Vand er derfor det bedste valg, når du vil slukke tørsten uden at få kalorier med.
Hvad er mad med færrest kalorier?
De grøntsager, der består mest af vand, ligger lavest: agurk, salat, selleri, radiser og tomat. Derefter kommer de fiberrige grøntsager som kål og broccoli, bær og klar suppe. Fælles for dem er, at du kan spise store portioner for meget lidt energi.
Kan man tabe sig ved kun at spise mad med få kalorier?
Vægttab kræver, at du bruger mere energi, end du får. Mad med få kalorier gør det lettere at holde sig mæt undervejs, men en kost, der kun består af salat og suppe, mangler energi og næringsstoffer på sigt. Kombiner de lette madvarer med protein, fuldkorn og lidt fedt, så holder du længere.
Start med tallerkenen i aften
Fyld halvdelen af tallerkenen med grøntsager til aftensmaden i aften, og hold igen med olie og dressing. Det er den enkleste måde at få mere mad med få kalorier ind i hverdagen, uden at du skal tælle noget som helst.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.