Stoletræning er øvelser, du laver siddende på eller stående ved en almindelig stol. De egner sig til dig, der sidder mange timer om dagen og gerne vil have mave, ryg, hofter og ben i gang uden at skulle i træningscenter. Her får du seks stoleøvelser og et lille program, der kan klares på ti minutter.
Hvem har gavn af stoletræning
Stolegymnastik bruges ofte i træning for seniorer, men stoletræning giver lige så god mening for kontorfolk, studerende og andre, der sidder det meste af dagen.
Når du sidder længe, bliver hofterne stive, sædemusklerne bliver passive, og mave og ryg får meget lidt at lave. Korte pauser med øvelser på stol kan bryde mønstret og få blodet til at cirkulere. Det kan for mange give mindre stivhed i lænden og nakken sidst på dagen.
Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutters moderat fysisk aktivitet om dagen for voksne. Stoletræning erstatter ikke en gåtur eller en cykeltur, men det er et godt supplement, og det kan være en nem måde at starte på træning, hvis du ikke har trænet længe.
Sådan vælger du stol og gør klar
Brug en stabil stol uden hjul og uden armlæn, gerne en almindelig spisebordsstol. Stolen skal stå på et fast gulv, så den ikke skrider. Sæt dig langt frem på sædet med fødderne fladt i gulvet og knæene i cirka 90 grader.
Hav lidt plads foran og ved siden af stolen.
6 stoleøvelser til mave, ryg, hofter og ben
Lav øvelserne roligt og kontrolleret. Træk vejret jævnt, og stop, hvis noget gør ondt.
1. Rejs og sæt dig
Sid forrest på stolen med armene over kors på brystet. Rejs dig op uden at bruge hænderne, og sæt dig langsomt ned igen, så du bruger tre sekunder på vejen ned. Øvelsen træner lår og balder og er den vigtigste af de seks. Lav 10 til 15 gentagelser.
2. Siddende knæløft
Sid oprejst med hænderne på kanten af sædet. Spænd i maven, og løft det ene knæ op mod brystet uden at runde ryggen. Sænk roligt, og skift ben. Det er en af de mest enkle siddende maveøvelser, og den rammer også hoftebøjerne. Lav 10 gentagelser pr. ben.
3. Siddende rotation
Sid med fødderne i gulvet og hænderne foldet foran brystet. Drej overkroppen roligt mod højre, så langt du kan uden at flytte hofterne, og drej tilbage til midten og mod venstre. Øvelsen gør brystryggen mere bevægelig og er en god maveøvelse på stol, når du holder maven let spændt. Lav 8 gentagelser til hver side.
4. Roning med elastik
Sæt en træningselastik fast om et bordben eller et dørhåndtag foran dig. Sid oprejst, tag fat i elastikken, og træk albuerne bagud tæt på kroppen, mens skulderbladene samles. Slip roligt. Træk øvelser af denne type styrker ryggen og modvirker de runde skuldre, mange får af skærmarbejde. Lav 12 gentagelser. Flere varianter finder du i artiklen om øvelser med elastik til overkroppen.
5. Tåløft og hælløft
Sid med fødderne i gulvet. Løft hælene, så du står på tæerne, hold et sekund, og sænk. Løft derefter tæerne, mens hælene bliver i gulvet. Øvelsen aktiverer læg og skinneben og hjælper kredsløbet i benene efter lang tids stillesidden. Lav 15 gentagelser af hver.
6. Siddende hoftestræk
Læg den ene ankel op på det modsatte knæ, så benet danner et firetal. Sid rank, og læn overkroppen roligt frem fra hofterne, indtil du mærker et stræk i ballen. Hold i 30 sekunder, og skift side. Strækket løsner de hofter, der bliver stive af at sidde. Vil du gøre mere for hofterne, kan du fortsætte med hofteøvelser.
Et lille stolegymnastik program til hverdagen
Sæt øvelserne sammen til et program på cirka ti minutter, som du kan lave på kontoret eller hjemme:
- Rejs og sæt dig, 12 gentagelser.
- Siddende knæløft, 10 pr. ben.
- Siddende rotation, 8 til hver side.
- Roning med elastik, 12 gentagelser.
- Tåløft og hælløft, 15 af hver.
- Siddende hoftestræk, 30 sekunder pr. side.
Gennemfør rækken to gange, eller én gang hvis du har travlt. Lav programmet tre til fem gange om ugen, gerne som en fast pause midt på dagen.
Programmet dækker de vigtigste behov for en krop, der sidder meget: stærke ben, aktiv mave og ryg og smidige hofter. Vil du bygge mere kropsstamme på, passer det godt sammen med core-træning hjemme.
Sådan gør du øvelserne sværere
Stoleøvelser kan skaleres, så de bliver ved med at give noget, når du bliver stærkere:
- Rejs og sæt dig: Hold en vandflaske eller en bog ind til brystet, eller rejs dig på ét ben med det andet let løftet.
- Knæløft: Hold knæet oppe i tre sekunder, eller løft begge knæ samtidig, mens du holder om sædet.
- Rotation: Hold en bog eller en lille vægt i hænderne.
- Roning: Brug en kraftigere elastik, eller hold trækket i to sekunder i yderstillingen.
Har du smerter i ryg, knæ eller hofter, som er stærke, varer over et par uger eller giver følelsesløshed i benene, så søg læge eller fysioterapeut, før du fortsætter.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke maveøvelser på stol virker bedst?
Siddende knæløft og siddende rotation er de mest enkle og effektive. Begge kræver, at du sidder rank og holder maven let spændt gennem hele bevægelsen. Kombineret med rejs og sæt dig får du både mave og ben i gang.
Kan stolegymnastik øvelser erstatte anden træning?
Ikke helt. Stoletræning styrker og løsner kroppen, men den giver ikke det samme for kredsløbet som gang, løb eller cykling. Brug det som en fast pause i en stillesiddende dag og som supplement til de anbefalede 30 minutters daglig aktivitet.
Hvor ofte skal jeg lave gymnastik øvelser hjemme på stol?
Tre til fem gange om ugen giver for mange mærkbar fremgang. Fordelen ved stoletræning er, at øvelserne er korte og kan gentages flere gange om dagen, hvis du sidder hele dagen.
Dit næste skridt
Sæt en påmindelse på telefonen til i morgen klokken elleve, og lav første runde af programmet ved den stol, du alligevel sidder på. Det tager fem minutter, og det er starten på en ny vane.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.