Styrketræning som gravid er for de fleste med en ukompliceret graviditet både sikkert og gavnligt. Stærke ben, en stærk ryg og en velfungerende bækkenbund gør det lettere at bære den voksende mave, og mange oplever færre smerter i lænd og bækken. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at gravide er fysisk aktive, og styrketræning er en af de former for motion, der er nemmest at tilpasse undervejs.
Hvorfor styrketræning er god motion for gravide
Graviditeten ændrer kroppen mærkbart. Vægten stiger, tyngdepunktet flytter sig fremad, og hormoner gør ledbånd og led mere eftergivende. Det giver ekstra belastning på lænd, bækken, hofter og knæ. Styrketræning hjælper musklerne med at bære den belastning, så leddene ikke skal gøre det alene.
Motion for gravide bliver også forbundet med bedre humør, bedre søvn og mere energi i hverdagen.
Styrketræning er desuden let at skalere. Du kan justere vægten, tempoet og øvelserne fra uge til uge, og du kan altid stoppe midt i et sæt.
Træning under graviditet: det skal du være opmærksom på
Træning og graviditet går godt sammen, men nogle regler bør du følge. Tal med jordemoder eller læge, før du begynder eller fortsætter, især hvis du har komplikationer, blødning eller smerter. Er du vant til at styrketræne, kan du som regel fortsætte i en tilpasset form.
Generelle råd, der gælder gennem hele graviditeten:
- Hold vejret frit under hvert løft. Pres ikke med lukket mund og spændt mave, da det øger trykket på bækkenbunden.
- Brug en belastning, hvor du kunne tage nogle gentagelser mere. Maksimale løft hører ikke til her.
- Undgå øvelser med risiko for fald eller slag mod maven.
- Leddene er mere bevægelige, så gå ikke helt ud i yderstillinger, og hold bevægelserne kontrollerede.
- Stop, og kontakt jordemoder eller læge, hvis du får blødning, vedvarende smerter i underlivet, svimmelhed, der ikke går væk, eller hvis fosteret bevæger sig påfaldende mindre.
Efter de første måneder frarådes det ofte at ligge fladt på ryggen i længere tid, fordi livmoderen kan trykke på store blodkar. Øvelser på ryggen kan udføres på en skrå bænk eller erstattes af stående og siddende varianter.
Sådan tilpasser du styrketræningen trimester for trimester
Første trimester
Kroppen ser stadig nogenlunde ud som før, men træthed og kvalme kan fylde meget. Træn, når du har energien til det, og accepter, at nogle uger bliver lettere end planlagt.
Andet trimester
Maven vokser, og balancen ændrer sig. Skift øvelser på ryggen ud, og brug bredere fodstilling i squat og dødløft, så maven får plads. Maskiner, elastikker og håndvægte er gode, fordi de er nemme at justere.
Tredje trimester
Nu handler det om at holde styrken ved lige, ikke om at bygge den op. Kortere pas, længere pauser og fokus på øvelser, der hjælper i hverdagen: rejse sig fra en stol, løfte fra gulvet, gå på trapper. Bækkenbundstræning bliver ekstra vigtig som forberedelse til fødslen.
Rygøvelser og maveøvelser for gravide
Lænd og bækken er der, hvor de fleste gravide får ondt. Øvelser for ryg, hofter og bækkenbund er derfor de vigtigste at prioritere. Alle øvelser herunder kan laves hjemme uden andet udstyr end en elastik.
Squat med bred fodstilling
Stå med fødderne lidt bredere end hofterne, tæerne let udad. Sæt dig langsomt ned, som om du skal sidde på en stol, og rejs dig igen. Hold ryggen rank og vejret frit. Squat styrker ben, baller og bækkenbund og træner det løft, du bruger hver dag. Læs mere om at holde hofterne stærke.
Roning med elastik
Sæt elastikken fast i et dørhåndtag, tag fat i enderne, og træk albuerne bagud, mens skulderbladene samles. Øvelsen styrker den øvre ryg, som får meget at bære, når brystet bliver tungere. Flere varianter finder du i artiklen om elastikøvelser til overkroppen.
Fugleøvelsen
Stå på alle fire med hænder under skuldre og knæ under hofter. Stræk skiftevis højre arm og venstre ben ud, hold et øjeblik, og skift. Det er en skånsom rygøvelse, der træner de dybe muskler omkring rygsøjlen uden at belaste maven.
Sideliggende benløft
Lig på siden med det nederste ben bøjet, og løft det øverste ben roligt op og ned. Øvelsen styrker de ydre hoftemuskler, som stabiliserer bækkenet, når du går.
Bækkenbundsknib
Spænd omkring endetarm og skede, som om du skal holde på luft og vand, hold spændingen nogle sekunder, og slip helt. Gentag flere gange dagligt.
Maveøvelser for gravide giver mange spørgsmål. Almindelige mavebøjninger og planken frarådes ofte fra andet trimester, fordi de øger trykket på den lige mavemuskel, som deler sig for at give plads. Vælg i stedet øvelser, hvor du stabiliserer med de dybe mavemuskler, som fugleøvelsen og sideliggende øvelser. Flere skånsomme varianter finder du i artiklen om øvelser mod ondt i lænden.
Styrketræning efter fødslen
Kroppen har brug for tid til at hele efter fødslen, og bækkenbunden skal genoptrænes, før du belaster den tungt igen. Start med bækkenbundsknib og korte gåture, og byg langsomt op. Har du fået kejsersnit eller en større bristning, så følg de råd, du får fra jordemoder eller fysioterapeut.
Korte pas hjemme med kropsvægt og elastik er ofte det mest realistiske med en nyfødt i huset. Artiklen om træning med baby giver konkrete ideer til, hvordan det kan passes ind.
Ofte stillede spørgsmål
Må jeg begynde at styrketræne, hvis jeg aldrig har gjort det før graviditeten
Ja, for de fleste med en ukompliceret graviditet. Start med kropsvægt og lette elastikker, lær øvelserne roligt, og øg langsomt. Tal med din jordemoder først, så du er sikker på, at der ikke er noget, der taler imod.
Hvor tit skal gravide træne styrke
To til tre korte pas om ugen er et realistisk mål for mange. Læg dem på dage, hvor du har overskud, og suppler med gåture eller svømning på de andre dage.
Hvilke rygøvelser er bedst, når jeg er gravid
Øvelser, der styrker den øvre ryg og de dybe muskler omkring rygsøjlen, giver ofte mest lindring. Roning med elastik, fugleøvelsen og squat er gode valg. Har du stærke smerter i bækken eller lænd, så få en fysioterapeut til at se på det, før du fortsætter.
Næste skridt
Vælg to af øvelserne ovenfor, for eksempel squat og roning med elastik, og lav dem tre gange om ugen i den kommende uge. Mærk efter, hvordan kroppen reagerer, og byg derfra.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.