Stive hofter og en øm lænd følges ofte ad, og derfor giver det mening at træne dem sammen. Med enkle øvelser for lænd og hofter kan du for de fleste løsne det, der er stramt, og styrke det, der er svagt. Her får du 6 øvelser, du kan lave hjemme på gulvet uden udstyr, og råd om, hvor tit du skal træne.
Hvorfor lænd og hofter hænger sammen
Hoften er det led, der forbinder benene med bækkenet, og bækkenet sidder direkte under lænden. Når hoften er stiv, må lænden ofte bevæge sig mere for at kompensere. Det kan give ømhed i lænden, selv om problemet egentlig starter i hoften.
To ting går igen hos mange, der sidder meget ned. Hoftebøjerne, altså musklerne på forsiden af hoften, bliver korte og stramme. Balderne, som skal strække hoften og holde bækkenet stabilt, bliver svage, fordi de sjældent bruges.
Kombinationen trækker bækkenet fremad og øger svajet i lænden. Derfor virker de bedste hofteøvelser på begge dele. De strækker forsiden og styrker bagsiden og siden af hoften.
Hvornår du skal søge hjælp i stedet for at træne selv
Øvelserne her er tænkt til almindelig stivhed og ømhed, som mange kender fra kontorarbejde eller hård træning. De er ikke en behandling af skader. Har du ondt i hoften, bør øvelserne højst give en let strækfornemmelse, aldrig skarp smerte.
Søg læge eller fysioterapeut, hvis smerten er stærk, hvis den varer over et par uger, eller hvis den stråler ned i benet. Det samme gælder, hvis du har føleforstyrrelser, hvis hoften låser, eller hvis smerten kom efter et fald.
6 øvelser for lænd og hofter, du kan lave hjemme
Du skal bruge en måtte eller et tæppe og en stol eller et dørkarm til støtte. Lav øvelserne roligt, og træk vejret jævnt undervejs.
1. Hoftebøjer-stræk i knæstående
Stil dig på det ene knæ med det andet ben foran dig, som i et dybt udfald. Spænd i ballen på det bagerste ben, og skub hoften let fremad, indtil du mærker et stræk foran på hoften. Hold ryggen rank, og undgå at svaje i lænden.
Hold strækket i omkring 30 sekunder, og skift ben.
2. Glute bridge
Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet i hoftebredde. Spænd i balderne, og løft hoften, indtil kroppen danner en lige linje fra knæ til skuldre. Hold et øjeblik i toppen, og sænk roligt ned igen.
Lav 10 til 15 gentagelser. Mærker du det mest i lænden, så løft lidt mindre, og spænd mere bevidst i balderne.
3. Clamshell
Lig på siden med bøjede knæ og fødderne samlet, som en musling. Hold fødderne sammen, og løft det øverste knæ opad uden at rulle bækkenet bagud. Sænk roligt tilbage.
Lav 12 til 15 gentagelser på hver side. Øvelsen rammer de små muskler på ydersiden af hoften, som holder bækkenet stabilt, når du går og løber.
4. Sideliggende benløft
Lig på siden med det nederste ben let bøjet og det øverste ben strakt. Løft det strakte ben roligt opad med tæerne pegende lige frem, ikke opad. Sænk igen uden at lægge benet helt ned.
Lav 12 til 15 gentagelser på hver side. Sammen med clamshell er det en god træning af hofter og lår, som mange løbere har gavn af.
5. 90/90-stræk
Sid på gulvet med det ene ben bøjet foran dig og det andet ben bøjet ud til siden, så begge knæ danner cirka 90 grader. Sid rank, og læn overkroppen roligt frem over det forreste ben, indtil du mærker et stræk i ballen.
Hold i omkring 30 sekunder, og skift side. Øvelsen løsner både ydersiden og indersiden af hoften.
6. Dyb squat-hold med støtte
Stil dig med fødderne lidt bredere end hoftebredde, og hold fast i en dørkarm eller en tung stol. Sænk dig så dybt ned i squat, som du kan, med hælene i gulvet. Brug støtten til at holde balancen og ryggen rank.
Hold stillingen i 20 til 30 sekunder, og rejs dig roligt. Gå kun så dybt, som det er behageligt.
Hvor tit og hvor længe du skal træne
Lav de 6 øvelser tre til fire gange om ugen. Hele runden tager omkring 15 minutter. Strækøvelserne kan du lave dagligt.
Styrkeøvelserne har brug for en hviledag imellem, så musklerne kan nå at tilpasse sig. Start med ét sæt af hver øvelse, og gå op til to eller tre sæt, når det føles nemt. Er lænden også øm, kan du kombinere med vores øvelser mod ondt i lænden.
Sådan mærker du fremgang
Fremgang i hofterne kommer ofte stille og gradvist. Et godt tegn er, at du kommer dybere ned i squat-holdet, eller at strækket foran på hoften føles mindre intenst.
Tag et par enkle mål, når du starter. Notér, hvor dybt du kommer i squat, og hvor mange gentagelser du kan lave af clamshell, før musklen brænder. Tjek det samme igen efter nogle uger.
Bliver det værre i stedet for bedre, så hold pause og få hoften vurderet.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke øvelser hjælper bedst ved hoftesmerter?
Ved almindelig stivhed og ømhed virker en kombination af stræk til forsiden af hoften og styrke til balderne godt for mange. Hoftebøjer-stræk, glute bridge og clamshell er et godt sted at starte. Giver øvelserne skarp smerte, skal du stoppe og få hoften undersøgt.
Kan jeg lave ben øvelser hjemme uden udstyr?
Ja, alle 6 øvelser her kræver kun gulvplads og noget at holde i. Vil du have mere styrke i benene, kan du tilføje squat uden støtte, udfald og etbens glute bridge.
Hvor lang tid går der, før øvelser til hoften virker?
Det er forskelligt fra person til person og afhænger af, hvor stiv du er, og hvor tit du træner. Mange mærker mindre stivhed efter nogle ugers regelmæssig træning. Styrke tager længere tid at bygge op end bevægelighed, så hav tålmodighed.
Tag den første runde i dag
Rul en måtte ud, og lav hoftebøjer-strækket og glute bridge nu. Det tager under fem minutter og giver dig en fornemmelse af, hvor stram forsiden er, og hvor stærk bagsiden er. Byg de øvrige øvelser på i løbet af ugen.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.