Skinnebensmusklen sidder på forsiden og ydersiden af skinnebenet og løfter forfoden, hver gang du tager et skridt. Bliver den overbelastet, eller bliver knoglehinden langs skinnebenet irriteret, får du det, mange kalder skinnebensbetændelse. Her får du en gennemgang af, hvad musklen laver, hvorfor smerten opstår, hvilke symptomer du skal holde øje med, og hvordan du kommer tilbage til løb uden at få det igen.
Hvad er skinnebensmusklen, og hvad laver den
Skinnebenet er den store knogle på forsiden af underbenet. På latin hedder skinnebensknoglen tibia, og ved siden af den ligger det tyndere lægben. Langs ydersiden af skinnebenet ligger den forreste skinnebensmuskel, musculus tibialis anterior.
Musklen har to vigtige opgaver, når du løber. Den løfter foden, så tåspidsen ikke rammer jorden, mens benet svinger frem. Og den bremser forfoden, så den ikke klasker ned i jorden, lige efter hælen har landet. Den anden opgave er hård, fordi musklen arbejder, mens den forlænges.
Hvorfor får man skinnebensbetændelse
Ordet betændelse kan lyde som en infektion, men det er det ikke. Det handler om overbelastning af musklen, dens sene og knoglehinden, der sidder på skinnebenet. Hvordan får man skinnebensbetændelse? Næsten altid gennem for meget og for hurtigt.
- Du har øget mængden af løb eller gang for hurtigt, ofte i forbindelse med en ny sæson eller et nyt mål.
- Du løber meget på hårdt underlag som asfalt og fliser.
- Dine sko er slidte eller giver ikke den støtte, din fod har brug for.
- Din fod ruller meget indad, når den lander. Det kaldes overpronation og trækker i vævet på indersiden af skinnebenet.
- Dine lægmuskler og skinnebensmuskler er svage i forhold til den mængde, du løber.
Smerten kan sidde to forskellige steder, og det siger noget om årsagen. Smerter på forsiden af skinnebenet og ud mod ydersiden kommer ofte fra selve skinnebensmusklen. Smerter på indersiden af skinnebenet, typisk på den nederste halvdel, er den klassiske skinnebensbetændelse, hvor knoglehinden er irriteret.
Symptomer på skinnebensbetændelse
Symptomerne sniger sig som regel ind over uger.
- Diffus ømhed langs skinnebenet, som du kan trykke frem med fingrene over et længere stykke af knoglen.
- Smerte, der er værst i starten af en løbetur, aftager undervejs og vender tilbage bagefter.
- Ømhed om morgenen, når du tager de første skridt.
- I senere stadier smerte, der holder ved under hele turen og også ved almindelig gang.
Et par tegn kræver, at du søger læge. Hvis smerten sidder på ét lille, meget ømt punkt på knoglen, kan der være tale om et træthedsbrud. Hvis underbenet føles hårdt og spændt, og du får følelsesløshed eller snurren i foden under løb, skal det også undersøges. Det samme gælder, hvis smerten er stærk eller varer mere end et par uger trods hvile.
Sådan behandler du ondt i skinnebenet
Den vigtigste behandling er at sænke belastningen, til smerten er væk, og derefter bygge op igen langsomt.
1. Hold pause fra løb, så længe det gør ondt at løbe. Cykling, svømning og gang er gode alternativer, hvis de er smertefri.
2. Køl området ned med is i 10 til 15 minutter efter aktivitet, hvis det lindrer.
3. Tjek dine sko. Er de slidt skæve eller flade i sålen, er det tid til nye.
4. Start igen med korte ture på blødt underlag, og øg mængden med små skridt fra uge til uge.
5. Læg styrkeøvelser for skinneben, læg og hofte ind to til tre gange om ugen.
Skinnebensbetændelse har meget forskellig varighed. Reagerer du hurtigt og sænker belastningen, er mange fri for gener på et par uger. Har du løbet med smerter i måneder, kan det tage lige så lang tid at komme af med dem. En fysioterapeut kan vurdere din løbestil og lægge et program til dig.
Øvelser til skinnebensmusklen
Øvelserne styrker skinnebensmusklen og dens hjælpemuskler. Lav dem uden smerte. Ømhed i musklen er fint, smerte i knoglen er det ikke.
Tåløft mod væg
Stå med ryggen mod en væg og hælene cirka 20 cm fra væggen. Løft begge forfødder op mod skinnebenet, så du står på hælene, og sænk langsomt igen. Lav 3 sæt af 15 til 20 gentagelser.
Hælgang
Gå 20 til 30 meter på hælene med tæerne løftet så højt som muligt. Gentag 3 gange.
Tåhævninger med strakt og bøjet knæ
Stå på et trin med hælene ud over kanten. Hæv dig op på tæerne og sænk langsomt ned under trinets niveau. Lav 3 sæt af 12 til 15 gentagelser med strakte knæ og derefter 3 sæt med let bøjede knæ.
Elastik mod forfoden
Sid på gulvet med et elastikbånd om forfoden og den anden ende fastgjort foran dig. Træk foden op mod dig selv mod modstanden, og slip langsomt. Lav 3 sæt af 15 gentagelser pr. ben.
Styrke i hofterne hjælper også, fordi en stabil hofte giver en roligere landing. Find inspiration i disse hofteøvelser og i guiden til styrketræning til løbere.
Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor får man smerter på ydersiden af skinnebenet?
Smerter på ydersiden af skinnebenet kommer ofte fra den forreste skinnebensmuskel, der bremser forfoden ved hver landing. Den bliver overbelastet, når du øger mængden hurtigt, løber ned ad bakke eller lander hårdt på hælen. Styrkeøvelser og en roligere opbygning hjælper som regel.
Kan man forstuve sit skinneben?
En forstuvning er en skade på ledbånd, og skinnebenet er en knogle, så udtrykket forstuvet skinneben passer ikke helt. Får du et slag på skinnebenet, kan knoglehinden blive øm i dage eller uger. Er der hævelse, misfarvning eller smerte ved belastning efter et slag, bør en læge se på det.
Hvor lang tid tager skinnebensbetændelse at hele?
Det afhænger af, hvor længe du har haft symptomerne. Tager du pause tidligt, er mange fri for smerte inden for et par uger. Har smerten stået på i flere måneder, skal du ofte regne med lige så lang tid til at komme tilbage. Bliver den ved trods hvile, bør en fysioterapeut eller læge vurdere benet.
Dit næste skridt
Start i dag med tåløft mod væg og hælgang, tre gange om ugen. Tag samtidig et ærligt kig på, hvor meget du har øget din løbemængde de seneste uger, og skru ned, hvis det er gået for stærkt. Vil du undgå flere løbeskader, kan du læse om, hvordan du undgår løberknæ.
Skrevet af VoresPuls.