Løb om vinteren er fuldt muligt for de fleste, hvis du klæder dig rigtigt, tager hensyn til glat føre og mørke og varmer ordentligt op. Kulde er sjældent farlig i sig selv, men glatte stier og dårlig sigtbarhed kræver lidt mere omtanke end en sommertur. Her får du 10 gode råd, der gør vinterløb både sikkert og behageligt.
Derfor er det værd at løbe om vinteren
Mange holder pause fra løb, når temperaturen falder, og begynder forfra om foråret. Det er ærgerligt, for formen forsvinder hurtigere, end den bygges op. Holder du bare to eller tre ture om ugen hen over vinteren, står du langt bedre, når lyset vender tilbage.
Vinterløb har også sine egne fordele. Luften er kølig, så mange kan holde et roligt tempo længere uden at blive overophedet. Stierne er mere fredelige, og dagslys midt på dagen kan gøre en forskel for humøret.
10 gode råd til løb om vinteren
1. Klæd dig på til at fryse lidt de første minutter
Er du lun, når du står i døren, har du for meget på. Efter ti minutters løb producerer kroppen så meget varme, at du ellers bliver gennemsvedt. En god tommelfingerregel er at klæde sig, som om det var noget varmere, end termometeret viser.
2. Brug lagprincippet
Tre tynde lag varmer bedre end ét tykt. Inderst et svedtransporterende lag, som holder huden tør. I midten et isolerende lag, fx en tynd fleece, på de koldeste dage. Yderst en let, vindtæt jakke, der beskytter mod blæst og let regn.
3. Beskyt hænder, ører og hals
Kroppen sender blodet til de store muskler, og fingre og ører bliver hurtigt kolde. Tynde handsker, en hue eller et pandebånd og en halsedisse gør en stor forskel og fylder næsten ingenting i lommen, hvis du bliver for varm.
4. Varm op indendørs
Kolde muskler og sener er mere sårbare. Brug fem minutter på lette øvelser inden døre, fx hoftecirkler, udfald og hop på stedet, så du er varm, når du går ud. Se flere øvelser i guiden til opvarmning før løb.
5. Begynd turen i modvind
Løb ud i modvind og hjem i medvind. Så har du vinden i ryggen, når du er svedig og træt, i stedet for at få den kolde vind lige ind på et vådt lag tøj.
6. Vær synlig i mørket
Om vinteren foregår mange løbeture i mørke. Brug reflekser på arme og ben, hvor de bevæger sig, og gerne en pandelampe eller en lille lygte. Løb mod trafikken på veje uden fortov, så du kan se bilerne komme.
7. Kort skridtene af på glat føre
Når det er glat, bør du tage kortere skridt og lande med foden under kroppen frem for foran. Så glider du mindre. Sænk tempoet, og undgå skarpe sving og hurtige retningsskift. Pigsko eller brodder, der spændes uden på skoene, kan gøre en stor forskel på is.
8. Tilpas træningen til vejret
En hård intervaltræning hører ikke hjemme på en glat sti i mørke. Gem de hurtige pas til dage med godt føre, og brug de dårlige dage til rolige ture. Er det rigtig glat, kan et løbebånd være et fornuftigt alternativ. Læs mere om intervaltræning på løbebånd.
9. Drik, selv om du ikke er tørstig
Kulde dæmper tørstfornemmelsen, men du sveder stadig og mister væske gennem udåndingen, når luften er tør. Drik et glas vand før turen og igen, når du kommer hjem.
10. Skift tøj med det samme
Når du stopper, falder kropstemperaturen hurtigt, og et vådt lag tøj gør det værre. Gå direkte i bad eller skift til tørt tøj, før du strækker ud.
Vinterløbetøj til kvinder og mænd
Grundprincipperne for vinterløbetøj er de samme for kvinder og mænd: lag, åndbarhed og vindtæthed. Et godt basissæt består af lange, tætsiddende tights, en langærmet trøje i svedtransporterende stof, en tynd vindjakke, handsker og pandebånd. På de koldeste dage suppleres med et mellemlag.
For løbetøj til kvinder om vinteren gælder det især, at tøjet skal sidde tæt uden at stramme, så det ikke lukker kold luft ind ved talje og håndled. Mange kvinder foretrækker tights med høj talje og en jakke, der dækker lænden. Sportsbh’en bør være i et materiale, der ikke holder på fugten, fordi et vådt lag mod brystet hurtigt bliver koldt.
Køb ikke alt på én gang, men start med de basale dele. Læs guiden til løbetøj til vinteren, hvis du vil have en mere detaljeret oversigt.
Løb i frostvejr og glat føre
Løb i frostvejr er for de fleste raske mennesker ufarligt, så længe du er klædt fornuftigt. Luften kan bide i halsen de første minutter, og nogle oplever, at det strammer i brystet. En halsedisse eller et tørklæde foran munden gør indåndingsluften lidt varmere og fugtigere, og det hjælper mange.
Har du astma eller andre luftvejsproblemer, bør du tale med din læge om, hvordan du bedst træner i kulde. Det samme gælder, hvis du har hjerteproblemer.
Vær opmærksom på, at det kan være glat, selv om vejen ser tør ud, især på broer, i skygge og tidligt om morgenen. Ved isslag og kraftigt snefald er den kloge beslutning nogle gange at lade turen vente til næste dag.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor koldt må det være, når man løber om vinteren?
Der findes ingen fast grænse for raske voksne. Med rigtigt tøj og beskyttelse af hænder, ører og ansigt kan de fleste løbe i almindelig dansk vinterkulde. Det er oftere glat føre, blæst og mørke end selve temperaturen, der bør afgøre, om du dropper turen.
Hvilket vinterløbetøj bør en kvinde starte med?
Et par varme tights, en langærmet svedtransporterende trøje, en tynd vindjakke, handsker og pandebånd dækker de fleste vinterdage. Sørg for, at delene sidder tæt ved talje og håndled, og udbyg først garderoben, når du ved, hvad du mangler.
Er det farligt at løbe i frostvejr?
For raske mennesker er det som regel ikke farligt. Kroppen holder sig varm, så længe du bevæger dig og er klædt fornuftigt. Har du hjerte- eller luftvejssygdom, eller mærker du brystsmerter i kulde, skal du tale med din læge, før du løber i frost.
Din næste tur
Find reflekserne og handskerne frem i aften, og læg tøjet klar til i morgen. Så er den største forhindring for vinterløb, nemlig at komme ud af døren, allerede halvt overvundet.
Skrevet af VoresPuls.