Max-puls falder med alderen, og det er en af grundene til, at løbetiderne bliver langsommere med årene. Et skema over max-puls for kvinder og mænd kan give dig et anslået tal ud fra din alder, men tallet er en grov tommelfingerregel og ikke en måling. Her får du skemaet, forklaringen på, hvorfor alderen tærer på tiderne, og råd til, hvordan du træner godt, uanset om du er 30, 50 eller 60 år.
Hvad er max-puls?
Max-puls er det højeste antal slag, dit hjerte kan slå i minuttet under maksimal anstrengelse. Den er i høj grad bestemt af gener og alder og ændrer sig kun lidt med træning. En høj max-puls er altså ikke et tegn på god form, og en lav er ikke et tegn på dårlig form.
Til gengæld er max-puls nyttig, når du skal styre din træning. Kender du din max-puls, kan du beregne pulszoner og vide, om en løbetur er rolig, moderat eller hård. Læs mere om, hvordan du finder din max-puls og hvilepuls.
Skema: anslået max-puls for kvinder og mænd efter alder
Den mest udbredte metode til max puls beregning er formlen 220 minus alder. Den giver et hurtigt overslag, som bruges til både kvinder og mænd. Skemaet herunder viser resultatet for udvalgte aldre.
| Alder | Anslået max-puls (220 minus alder) |
|---|---|
| 20 år | 200 |
| 25 år | 195 |
| 30 år | 190 |
| 35 år | 185 |
| 40 år | 180 |
| 45 år | 175 |
| 50 år | 170 |
| 55 år | 165 |
| 60 år | 160 |
| 65 år | 155 |
| 70 år | 150 |
Formlen er et groft skøn, ikke en personlig måling. Den bygger på gennemsnit, og den enkelte person kan sagtens ligge ti slag eller mere over eller under tallet i skemaet, uden at der er noget galt. En anden udbredt formel er 208 minus 0,7 gange alderen. Den er også et befolkningsestimat med store individuelle fejl, så ingen af formlerne kan erstatte en måling.
Vil du kende din egen max-puls, er en test bedre end en formel. Det kan fx være et hårdt bakkeløb med flere stigninger efter grundig opvarmning, hvor du aflæser den højeste puls på dit pulsur. Er du over 40 år, uvant med hård træning, eller har du kendt hjertesygdom, bør du tale med din læge først.
Derfor tærer alderen på tiderne
Det er ikke kun max-pulsen, der falder med alderen. Flere ting sker samtidig, og tilsammen betyder de, at de fleste løber langsommere, jo ældre de bliver:
- Max-pulsen falder. Hjertet kan slå færre gange i minuttet, og dermed pumpes der mindre blod ud ved maksimal indsats.
- Konditionen falder. Kroppens evne til at optage ilt bliver mindre, hvis den ikke vedligeholdes med træning.
- Muskelmassen falder. Fra midt i livet mister mange muskelmasse, hvis de ikke styrketræner. Det går især ud over de hurtige muskelfibre, som bruges til fart.
- Restitutionen tager længere tid. Sener, led og muskler har ofte brug for mere tid mellem de hårde pas.
Meget af faldet i kondition, muskelmasse og præstation kan bremses. Selve max-pulsen falder derimod med alderen, uanset hvor meget du træner. Træning kan forbedre kondition og arbejdspræstation, selv om max-pulsen falder med alderen, og løbere, der bliver ved med at træne både kondition og styrke, holder ofte formen langt bedre end dem, der stopper.
Er der forskel på kvinder og mænd?
Formlen 220 minus alder skelner ikke mellem køn, men der er nogle forskelle, som kan være værd at kende. Kvinder har i gennemsnit et mindre hjerte end mænd og pumper mindre blod pr. slag. Derfor ligger kvinders puls ofte lidt højere end mænds ved samme belastning, både i hvile og under løb.
Der findes også en formel udviklet specifikt til kvinder: 206 minus 0,88 gange alderen. For en 50-årig kvinde giver den 162 mod 170 med den klassiske formel. Formlen er stadig et overslag, men den viser, at den klassiske formel kan sætte tallet lidt for højt for nogle kvinder.
For makspuls hos mænd bruges 220 minus alder typisk uden justering. Uanset køn gælder det, at den bedste metode er at måle din egen max-puls og tage udgangspunkt i den.
Sådan træner du som 50- og 60-årig
Løb som 60-årig eller 50-årig kræver ikke et helt andet træningsprogram end tidligere. Men det kræver, at du tilpasser mængden og prioriterer et par ting højere:
- Hold fast i den rolige mængde. Størstedelen af løbeturene bør være i et tempo, hvor du kan tale i hele sætninger. Det bygger kondition uden at slide.
- Behold lidt fart. Ét ugentligt pas med intervaller eller bakker hjælper med at vedligeholde konditionen og de hurtige muskelfibre. Det holder ikke max-pulsen oppe, men det forbedrer din arbejdspræstation, selv om max-pulsen falder. Se artiklen om pulszoner til løb, så du rammer den rette intensitet.
- Styrketræn to gange om ugen. Squat, udfald, dødløft og øvelser for hofte og læg er særligt vigtige for løbere over 50.
- Planlæg restitution. Læg en hviledag eller en rolig dag efter hvert hårdt pas, og vær opmærksom på søvnen.
- Test formen med jævne mellemrum. En Coopertest et par gange om året viser, om træningen virker, og giver dig realistiske mål for tempoet.
Det vigtigste er at sammenligne dig med dig selv. Tiderne fra dengang du var 30 er ikke længere målestokken. En jævn form gennem årene er et resultat, mange 30-årige ville misunde dig.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er en normal makspuls for mænd?
Der findes ikke ét normalt tal. Formlen 220 minus alder giver et gennemsnit, så en 40-årig mand lander på cirka 180. Den enkelte kan afvige en del fra det tal, uden at det siger noget om hans form eller helbred.
Hvornår peaker mænd og kvinder som løbere?
Mange løbere leverer deres bedste tider på de lange distancer i slutningen af 20’erne og op gennem 30’erne. På helt korte distancer ligger toppen ofte tidligere. Motionister, der begynder sent, kan dog blive ved med at forbedre sig i mange år, fordi træningen betyder mere end alderen.
Hvordan laver jeg et træningsprogram som 50-årig?
Byg ugen op om tre til fire løbeture, hvoraf én er med intervaller eller bakker, og læg to styrkepas ind. Hold de øvrige ture rolige, og øg mængden langsomt. Bliver du ofte skadet eller træt, er det oftest et tegn på, at du skal skrue lidt ned for de hårde pas.
Dit næste skridt
Find din aktuelle max-puls med en test, eller brug en formel som et groft skøn, og beregn dine pulszoner ud fra den. Så ved du på din næste løbetur, om tempoet er rigtigt for den dag.
Skrevet af VoresPuls.