Pulsen er kroppens mest enkle måler for, hvor hårdt du arbejder. Når du forstår sammenhængen mellem puls og træning, kan du styre din indsats bedre og få mere ud af færre timer. Det gode budskab er, at pulsen ikke behøver at være høj for at gøre gavn. Bare den kommer op hver dag, gør du noget godt for hjertet, humøret og formen.
Hvorfor pulsen skal op hver dag
Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne er fysisk aktive i mindst 30 minutter om dagen ved moderat intensitet. Moderat betyder, at pulsen stiger, og du bliver lidt forpustet, men stadig kan tale. Det behøver ikke være en løbetur. En rask gåtur, cykling til arbejde eller havearbejde tæller med.
Grunden til, at pulsen skal op dagligt, er, at hjertet er en muskel. Bliver den brugt regelmæssigt, bliver den stærkere og mere effektiv. Det ses ofte som en lavere hvilepuls over tid, fordi hjertet pumper mere blod pr. slag og derfor kan slå langsommere i ro.
Daglig aktivitet med forhøjet puls er også forbundet med bedre søvn, mere stabilt blodsukker og lavere risiko for en række livsstilssygdomme. Effekten kommer af regelmæssighed, ikke af enkelte hårde pas.
Hvad skal pulsen være under træning
Der findes ikke ét tal, som passer til alle. Hvad pulsen skal være under træning, afhænger af din max puls, din form og formålet med den enkelte tur. En nem måde at inddele det på er tre niveauer.
Let intensitet
Du kan tale i hele sætninger uden besvær. Pulsen ligger lavt, typisk under to tredjedele af din max puls. Det er her, de fleste af ugens minutter bør ligge, især hvis du er ny eller kommer tilbage efter en pause.
Moderat intensitet
Du er tydeligt forpustet, men kan stadig sige korte sætninger. Det svarer til det niveau, Sundhedsstyrelsen sigter mod i de daglige 30 minutter. Pulsen ligger her omtrent mellem to tredjedele og fire femtedele af max.
Hård intensitet
Du kan kun sige få ord ad gangen, og du kan ikke holde tempoet længe. Denne form for puls træning bruges til intervaller og korte, hårde pas. Det er effektivt, men kroppen har brug for ro bagefter, så et par gange om ugen er rigeligt for de fleste.
Vil du gå mere i dybden, kan du læse om pulszoner til løb, hvor niveauerne er inddelt mere detaljeret.
Hvad er max puls, og hvad betyder alder
Max puls er det højeste antal slag, dit hjerte kan slå i minuttet under maksimal anstrengelse. Den er i høj grad medfødt og falder med alderen. Den mest kendte tommelfingerregel er 220 minus din alder, men den er upræcis. To personer på samme alder kan sagtens have en forskel på 20 slag eller mere.
Vil du kende din reelle max puls, kan du teste den med en hård, stigende belastning, for eksempel gentagne bakkeløb med fuld indsats til sidst. Det kræver, at du er sund og vant til at træne, så tal med din læge først, hvis du er i tvivl. Du kan læse mere om max puls og alder og om, hvordan du finder max puls og hvilepuls.
Er høj max puls godt? Ikke nødvendigvis. En høj max puls siger ikke noget om din form. Det er hvilepulsen og pulsen ved en given fart, der ændrer sig, når du bliver bedre trænet. Max pulsen er primært et redskab til at fastlægge dine zoner.
Høj puls under træning: Hvornår er det for meget
Mange bliver bekymrede, når uret viser en puls på 180 under træning. For en ung og rask person kan det være helt normalt under en hård intervaltur. Er du 25 år, giver tommelfingerreglen en max puls omkring 195, og 180 er så et hårdt, men normalt niveau. Er du 60 år, er 180 derimod usædvanligt højt og bør give anledning til at sætte tempoet ned.
Høj puls træning er ikke farlig i sig selv for raske mennesker, men kroppen skal være klar til det. Byg op med rolige ture i nogle uger, før du begynder på intervaller. Hold samtidig øje med signalerne:
- Pulsen stiger urimeligt højt ved let belastning
- Pulsen falder meget langsomt efter en pause
- Du oplever svimmelhed, trykken i brystet eller uregelmæssige slag
Oplever du et eller flere af disse tegn, så stop træningen og kontakt din læge. Det gælder også, hvis du får høj puls i hvile uden oplagt forklaring.
Puls ved gang og let motion
Puls ved gang ligger for de fleste i den lette til moderate ende. Går du i almindeligt tempo, stiger pulsen kun lidt. Sætter du farten op, går på bakker eller bruger stave, kommer du ofte op i det moderate niveau, hvor du bliver forpustet.
Det gør gang til en oplagt måde at få pulsen op hver dag. Den kræver intet udstyr, belaster leddene mildt og kan flettes ind i turen til og fra arbejde. For mange er 30 minutters rask gang nok til at opfylde anbefalingen.
Bruger du pulsur, kan du notere pulsen på en fast rute i et par uger. Falder pulsen ved samme tempo, er formen på vej frem.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er en god puls under træning?
Det afhænger af målet. Til daglig sundhed er det moderate niveau, hvor du er forpustet, men kan tale, en god puls. Til intervaller må den gerne komme højere op. Det vigtigste er, at det meste af træningen ligger i let til moderat intensitet.
Er puls på 180 under træning farligt?
Ikke nødvendigvis. For en ung, rask person er 180 ofte normalt under hård træning. Er du ældre, eller ligger tallet langt over din forventede max puls, bør du sætte tempoet ned og tale med lægen, hvis det gentager sig.
Hvad skal ens puls ligge på ved gang?
Ved almindelig gang stiger pulsen kun lidt over hvilepulsen. Ved rask gang med forpustelse ligger den typisk i det moderate område. Brug taletesten frem for et bestemt tal, hvis du ikke har pulsur.
Start i morgen
Sæt en fast halv time af i morgen til noget, der gør dig forpustet, uanset om det er en rask gåtur eller en tur på cyklen. Gentag det hver dag i to uger, og læg mærke til, hvordan du har det bagefter.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.