De officielle danske kostråd anbefaler, at voksne højst får 5 til 6 gram salt om dagen. Det svarer nogenlunde til en strøget teskefuld. Mange får mere, fordi størstedelen af saltet gemmer sig i brød, pålæg, ost og færdigretter. Motionister, der sveder meget, kan omvendt have brug for lidt ekstra i perioder.
Hvor meget salt må man få om dagen
Fødevarestyrelsens kostråd lyder, at voksne bør holde sig på højst 5 til 6 gram salt om dagen. Børn bør have mindre, afhængigt af alder. Grænsen er en øvre grænse og ikke et mål, man skal ramme.
Salt er kemisk set natriumklorid, og det er natriumet, kroppen reagerer på. På varedeklarationer står saltindholdet som regel angivet som salt pr. 100 gram. Står der natrium i stedet, skal tallet ganges med cirka 2,5 for at få saltmængden.
Det meste salt kommer ikke fra saltbøssen. For de fleste stammer størstedelen fra forarbejdede fødevarer som brød, kødpålæg, ost, færdigretter, chips og saucer. Derfor er det ofte i indkøbskurven, det gør størst forskel, ikke ved komfuret.
Typiske kilder til skjult salt
- Brød, knækbrød og morgenmadsprodukter
- Kødpålæg, pølser og røget fisk
- Ost og smørbare produkter
- Færdigretter, pizza og suppe fra pose eller dåse
- Bouillon, sojasauce, ketchup og dressinger
- Chips, saltede nødder og snacks
Hvad gør salt ved kroppen
Natrium er nødvendigt for kroppen. Det er med til at styre væskebalancen, og det spiller en rolle for nerveimpulser og muskelsammentrækninger. Uden natrium ville hverken hjertet eller lårmusklerne kunne arbejde.
Kroppen regulerer selv natriumniveauet ret præcist. Nyrerne udskiller overskud i urinen, og ved mangel holder de på det. Får du meget salt, binder kroppen samtidig mere væske, og det kan give en følelse af at være oppustet efter et saltet måltid.
Salt påvirker også blodtrykket. For mange stiger blodtrykket, når saltindtaget er højt over længere tid, og det falder ofte igen, når indtaget sænkes. Hvor følsom man er, varierer fra person til person.
Hvad sker der hvis man får for meget salt
På kort sigt giver for meget salt oftest tørst, væskeophobning og måske let hovedpine. Det er sjældent farligt for raske mennesker, og kroppen får overskuddet ud igen i løbet af et døgns tid, hvis du drikker normalt.
På lang sigt er et højt saltindtag forbundet med forhøjet blodtryk, som igen øger risikoen for hjertekarsygdom og slagtilfælde. Et højt indtag kan også belaste nyrerne hos personer, der i forvejen har nedsat nyrefunktion. Det er grunden til, at anbefalingen er formuleret som et maksimum.
Har du forhøjet blodtryk, er saltet et af de steder, hvor du selv kan gøre noget. Du kan læse mere om, hvordan kosten kan sænke blodtrykket.
For lidt salt i kroppen
For lidt salt i blodet kaldes hyponatriæmi. Det er sjældent hos raske mennesker med almindelig kost, fordi nyrerne er gode til at holde på natrium. Det kan dog opstå, hvis man drikker meget store mængder vand på kort tid, samtidig med at man sveder meget.
Symptomer på for lidt salt i kroppen kan være kvalme, hovedpine, forvirring og muskelkramper. I alvorlige tilfælde kan det påvirke bevidstheden, og så skal der lægehjælp til med det samme. Visse medicintyper og sygdomme kan øge risikoen, så tal med din læge, hvis du får symptomer uden oplagt grund.
Salt og motion
Når du sveder, mister du både væske og salt. Ved en almindelig løbetur eller cykeltur på under en time er tabet så lille, at almindelig mad dækker det rigeligt. Du behøver hverken sportsdrik eller salttabletter.
Ved lange og varme træningspas, som marathon, lange cykelture eller en hel dag med vandring, bliver regnestykket anderledes. Her kan tabet af natrium blive større, og det er en af grundene til, at mange bruger elektrolytter under træning. Salt i maden efter turen gør det samme arbejde.
Det vigtigste er at drikke efter tørst frem for efter en fast plan. Store mængder rent vand uden salt over mange timer er den situation, der oftest giver problemer. Læs mere om væskebehov ved træning.
Enkle vaner til at spare salt
- Vælg brød og pålæg med lavere saltindhold, og sammenlign varedeklarationer.
- Lav flere retter fra bunden, så du selv styrer saltet.
- Smag til med citron, eddike, krydderurter, hvidløg og peber i stedet for mere salt.
- Begræns færdigretter, bouillonterninger og saltede snacks til lejlighedsvis brug.
- Tag saltbøssen af bordet, så det bliver et aktivt valg at bruge den.
Ofte stillede spørgsmål
Er salt usundt?
Salt er ikke usundt i sig selv, og kroppen har brug for natrium hver dag. Problemet er mængden. De fleste får mere, end kroppen har brug for, og det kan over tid presse blodtrykket op.
Hvor mange gram salt om dagen svarer til en teskefuld?
En strøget teskefuld salt vejer omkring 6 gram. Det er cirka den øvre grænse i de officielle anbefalinger for voksne. Husk, at den mængde inkluderer alt det salt, der allerede sidder i maden, du køber.
Hvad sker der hvis man spiser for meget salt en enkelt dag?
En enkelt dag med meget salt giver typisk tørst og lidt væskeophobning. Kroppen retter det op inden for et døgns tid, hvis du drikker normalt. Det er det gentagne, høje indtag over år, der har betydning for helbredet.
Dit næste skridt
Tag de tre produkter, du spiser mest af til morgenmad og frokost, og læs saltindholdet på pakken. Find ét af dem, du kan bytte til en variant med mindre salt.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.