Sprint træning handler om at løbe kort og meget hurtigt med fuld hvile imellem. Det kræver god teknik, en grundig opvarmning og et par faste øvelser, som du gentager uge efter uge. Her får du en enkel tilgang, som passer til motionister, der gerne vil blive hurtigere uden at blive skadet.
Hvad er sprint træning
En sprint er en kort løbetur på fuld fart, typisk mellem 20 og 100 meter. Kroppen arbejder her næsten uden ilt, og det er derfor, du kun kan holde tempoet i få sekunder. Sprint træning er derfor noget helt andet end en lang løbetur i roligt tempo.
Målet er at træne nervesystemet og musklerne til at arbejde hurtigt og kraftfuldt. Det kræver, at du er frisk under hver gentagelse. Kvaliteten af hvert løb betyder mere end mængden.
For mange motionister er sprint et godt supplement. Det kan give mere spændstighed i benene, bedre løbeteknik og en følelse af overskud, når du spurter på de sidste hundrede meter i et løb.
Sådan varmer du op til sprint
Sprint belaster muskler og sener hårdt, især baglåret og læggen. En grundig opvarmning er derfor ikke til forhandling. Sæt mindst 15 minutter af, før du løber det første hurtige stræk.
En enkel opvarmning kan se sådan ud:
- 5 til 10 minutters roligt løb, så kroppen bliver varm.
- Dynamiske øvelser som knæløft, hælspark, sidesteps og udfaldsskridt.
- 3 til 4 stigningsløb på 60 til 80 meter, hvor du gradvist øger farten fra rolig til næsten fuld fart.
Først når du har løbet stigningsløbene uden ubehag, er du klar til rigtige sprints. Læs mere om stigningsløb i guiden til opvarmning før løb.
Teknik: sådan bliver du hurtigere
Mange spørger, hvordan man bliver hurtigere. Svaret ligger ofte i teknikken snarere end i mere træning. Sprint er en færdighed, og små justeringer kan mærkes med det samme.
Starten og accelerationen
De første skridt skal være kraftfulde og korte. Læn kroppen fremad fra anklerne, ikke fra hoften, og skub hårdt bagud i jorden. Lad skridtene blive længere, i takt med at farten stiger, i stedet for at prøve at tage lange skridt fra start.
Kropsholdning på topfart
Når du er oppe i fart, skal du løbe højt og rank. Hoften skal være fremme, blikket ligeud og skuldrene afslappede. Mange spænder i ansigt, nakke og hænder, når de spurter, og det koster energi. Prøv at holde kæben løs og hænderne halvt åbne.
Armene
Armene styrer rytmen. Sving dem fra skulderen med cirka 90 grader i albuen, frem til hagehøjde og tilbage forbi hoften. Undgå at armene krydser ind foran kroppen, da det får overkroppen til at rotere.
Fodisæt
Land under kroppen på forfoden eller mellemfoden, og kom hurtigt væk fra jorden igen. Et isæt langt foran kroppen virker som en bremse. Tænk på, at foden skal ramme jorden lige under hoften.
Øvelser, der giver mere kraft
Sprint bygger på kraft. Derfor giver det mening at supplere løbet med øvelser, der træner spring, eksplosivitet og stærke ben.
Løbeskoleøvelser
Knæløft, hælspark og skipping træner den rytme, du skal bruge i selve sprinten. Lav dem på 20 til 30 meter, to til tre gange hver, som en del af opvarmningen.
Spring og hop
Hop på stedet, hop over en lav streg og spring fremad på ét ben er alle eksempler på plyometriske øvelser. De træner musklerne i at levere kraft hurtigt. Start forsigtigt med få gentagelser, og læs mere om plyometrisk træning, før du går i gang.
Styrketræning
Squat, udfald og hoftestræk med vægt styrker de muskler, der skubber dig fremad. To ugentlige pas kan være nok. Der er en særskilt guide til styrketræning for løbere.
Bakkesprint
Korte sprints op ad en bakke på 30 til 60 meter er en skånsom måde at træne kraft på. Bakken tvinger dig til at sætte af hårdt og løbe med højt knæløft, og belastningen ved landingen er mindre end på fladt underlag.
Et enkelt ugeprogram
Her er et forslag til en sprintsession, som du kan gennemføre én gang om ugen ved siden af din øvrige løbetræning:
- Opvarmning som beskrevet ovenfor, 15 til 20 minutter.
- 4 til 6 sprints på 40 til 60 meter i næsten fuld fart.
- Gå roligt tilbage til start mellem hvert løb, og hvil mindst 2 til 3 minutter.
- Afslut med 5 minutters roligt løb og lidt udstrækning.
Start med de korteste distancer og færrest gentagelser. Øg først antallet, når du kan gennemføre passet uden ømhed dagen efter. Mange kan efter nogle uger gå op til 8 sprints eller forlænge distancen mod 80 til 100 meter.
Vil du stille op i 60 meter løb eller andre korte distancer, giver det mening at træne starten særskilt. Øv 10 til 15 sprints på 10 til 20 meter fra stående eller let foroverbøjet start med lang pause imellem.
Ofte stillede spørgsmål
Hvordan bliver man hurtigere til at spurte i slutningen af et løb?
Den afsluttende spurt i et 5 eller 10 kilometer løb afhænger både af din sprintkraft og af, hvor træt du er. Sprint træning giver dig mere reserve i benene. Kombiner den med intervaltræning, så du også vænner kroppen til at skifte tempo, når den er træt.
Hvor ofte skal jeg lave sprint træning?
For de fleste motionister er én sprintsession om ugen rigeligt. Sprint belaster sener og muskler mere end almindelig løbetræning, og kroppen skal have tid til at restituere. Læg mindst to dage mellem sprint og anden hård træning.
Kan jeg træne sprint, hvis jeg er nybegynder?
Ja, men start med stigningsløb og bakkesprint i stedet for fuld fart på fladt underlag. Byg gradvist op over nogle uger. Får du stærke smerter i baglår eller læg, eller varer ømheden over et par uger, så søg læge eller fysioterapeut.
Dit næste skridt
Læg fire stigningsløb ind i slutningen af din næste rolige løbetur. Det er den letteste måde at begynde på, og du mærker allerede der, hvordan det føles at løbe hurtigt med god teknik.
Skrevet af VoresPuls.