Du kan lære at løbe i alle aldre, og du behøver hverken dyrt udstyr eller en god form for at komme i gang. Det vigtigste er at begynde stille og roligt, skifte mellem gang og løb i starten og give kroppen tid til at vænne sig til belastningen. Her får du 7 gode råd til nye løbere og et enkelt løbeprogram, der fører dig til 5 km på 6 uger.
Hvordan starter man med at løbe?
Det korte svar er: langsommere, end du tror. Mange nye løbere begynder i et tempo, de kun kan holde i få minutter, bliver forpustede og konkluderer, at løb ikke er noget for dem. Problemet er sjældent formen, men tempoet.
Når du vil starte med at løbe, er den bedste metode at skifte mellem gang og løb. Du løber et minut, går et minut og gentager. Efterhånden bliver løbeperioderne længere og gangpauserne kortere. På den måde får hjerte, lunger, muskler og sener tid til at følge med.
Konditionen forbedres ofte hurtigt, når man begynder at løbe. Sener, led og knogler tilpasser sig derimod langsomt. Derfor er det belastningen på kroppen og ikke pusten, du skal tage mest hensyn til de første måneder.
7 gode råd til nye løbere
1. Løb i samtaletempo
Du skal kunne tale i hele sætninger, mens du løber. Kan du ikke det, går du for hurtigt frem. Samtaletempo føles for langsomt for de fleste begyndere, men det er netop her, grundformen bygges op.
2. Start med tre ture om ugen
Tre ture om ugen med en hviledag imellem er nok til at gøre fremskridt. Kroppen bliver stærkere i pauserne, ikke under selve turen. Løber du hver dag fra start, stiger risikoen for skader markant.
3. Øg mængden langsomt
En god tommelfingerregel er at øge den samlede ugentlige mængde lidt ad gangen og holde en uge med mindre mængde, når du har øget tre uger i træk. Kroppen belønner tålmodighed. Mange skader hos nye løbere skyldes, at der er blevet sat for meget på for hurtigt.
4. Varm op og gå roligt hjem
Begynd hver tur med fem minutters rask gang, så muskler og sener er varme, før du løber. Slut af med et par minutters gang. Se guiden til opvarmning før løb for enkle øvelser, du kan lægge ind.
5. Find et par løbesko, der passer dig
Du behøver ikke de dyreste sko, men du bør have løbesko, der passer til din fod og dit formål. Gå i en specialbutik, prøv flere par og løb et par skridt i dem. En sko, der klemmer eller glider i hælen, giver problemer på lange ture.
6. Lav aftaler med dig selv
Læg løbeturene i kalenderen som aftaler, og vælg faste dage. Motivationen kommer og går, men en vane holder. Det kan også hjælpe at have en løbemakker eller at melde sig til et begynderhold i den lokale løbeklub.
7. Hav tålmodighed med fremskridtene
Nogle dage føles tunge, uden at du kan forklare hvorfor. Det er normalt. Se på udviklingen over uger og måneder, ikke fra tur til tur. Den dag, du løber 20 minutter i træk uden pause, vil du kunne mærke, hvor langt du er nået.
Løbeprogram: 5 km på 6 uger
Programmet herunder bygger på tre ture om ugen. Alle ture starter og slutter med fem minutters gang. Gentag intervallet det antal gange, der er angivet. Føles en uge for hård, så gentag den, før du går videre. Der er ingen præmie for at blive hurtigt færdig.
| Uge | Interval | Gentagelser |
|---|---|---|
| 1 | Løb 1 minut, gå 2 minutter | 7 |
| 2 | Løb 2 minutter, gå 2 minutter | 6 |
| 3 | Løb 3 minutter, gå 2 minutter | 5 |
| 4 | Løb 5 minutter, gå 2 minutter | 4 |
| 5 | Løb 8 minutter, gå 2 minutter | 3 |
| 6 | Løb 12 minutter, gå 1 minut | 2, og ugens sidste tur er 25 minutters løb |
Efter uge 6 kan de fleste løbe 25 til 30 minutter i samtaletempo, og det svarer for mange til omkring 5 km. Er du ikke helt der endnu, gør det ingenting. Forlæng blot programmet med en uge eller to. Vil du have flere programmer, kan du hente et gratis løbeprogram til begyndere.
Sådan undgår du de typiske begynderskader
Nye løbere rammes oftest af ømme skinneben, smerter omkring knæet og irritation i akillessenen. Fælles for dem er, at de næsten altid kommer af for meget belastning på for kort tid. Følger du de 7 råd ovenfor, har du allerede fjernet den største risiko.
Et par ting mere kan hjælpe:
- Løb på blødt underlag som grus og skovstier, når du kan.
- Tag korte skridt med høj kadence, så du ikke lander langt foran kroppen.
- Læg et par styrkeøvelser for hofter, baglår og lægge ind to gange om ugen.
- Lyt til kroppen. Ømhed, der forsvinder under opvarmningen, er normalt. Smerte, der bliver værre under turen, er et signal om at stoppe.
Søg læge eller fysioterapeut, hvis en smerte er stærk, varer mere end et par uger eller giver føleforstyrrelser. Læs mere om de mest almindelige løbeskader, og hvad du kan gøre ved dem.
Ofte stillede spørgsmål
Hvordan starter man med at løbe, når man er i dårlig form?
Begynd med rask gang i 20 til 30 minutter tre gange om ugen i et par uger. Skift derefter til korte løbeintervaller på 30 sekunder til et minut med gangpauser imellem. Formen kommer, og det er vigtigere at holde ved end at løbe langt.
Hvor tit skal jeg løbe, når jeg starter løbetræning?
Tre gange om ugen er et godt udgangspunkt for de fleste. Det giver nok træning til at gøre fremskridt og nok hvile til, at kroppen kan tilpasse sig. Øg først til fire ture, når tre ture har føltes lette i nogle uger.
Kan jeg lære at løbe, selv om jeg er over 50?
Ja. Alderen betyder mindre end tålmodigheden. Vær ekstra omhyggelig med at øge langsomt, og prioriter styrketræning og hviledage. Har du kendt sygdom, eller er du usikker, så tal med din læge, før du begynder.
Din første tur
Tag et par sko på, gå i fem minutter, og løb derefter et minut og gå to minutter syv gange. Så har du taget det første skridt, og resten af programmet venter, når du er klar.
Skrevet af VoresPuls.