Aqua jogging er løb i dybt vand med et flydebælte om maven. Fødderne rører ikke bunden, så kroppen slipper for de stød, der ofte holder en skadet løber fra at træne. Derfor er aqua jogging et af de mest brugte alternativer, når løberknæ, skinnebensbetændelse eller en øm akillessene tvinger dig til pause. Her får du en guide til udstyr, teknik og træningspas, så tiden i bassinet bliver brugt godt.
Hvorfor aqua jogging passer til en løbeskade
Når du løber på land, lander du på ét ben ad gangen med en belastning, der er flere gange din kropsvægt. Det er netop den belastning, som mange løbeskader ikke tåler. I vand bærer opdriften kroppen, og du bevæger benene i det samme mønster som på land, bare uden landing.
Det betyder, at hjerte, lunger og løbemusklerne fortsat får arbejde, mens sener og knogler får ro. For mange løbere er det en måde at holde konditionen og rutinen ved lige, mens skaden heler. Aqua jogging kan dog ikke erstatte alt ved løb, for du mister den træning af stødbelastning, som knogler og sener også har brug for.
Er du i tvivl om, hvad din skade tåler, så tal med en fysioterapeut, før du går i gang. Det gælder især, hvis smerten er stærk, har varet i mere end et par uger, eller hvis du har føleforstyrrelser. Du kan læse mere om de typiske skader i guiden til løbeskader.
Udstyr til aqua jogging
Du behøver ikke meget for at komme i gang. Det vigtigste er et flydebælte, som holder dig oprejst i vandet, uden at du skal bruge kræfter på at holde dig oppe. Mange svømmehaller har bælter til udlån, så spørg i billetsalget, før du køber selv.
Flydebælte
Bæltet spændes stramt om taljen, så det ikke glider op under armene, når du bevæger dig. Det skal sidde lige over hofterne. Sidder det for løst, vil du læne dig frem og få en dårlig løbestilling.
Andet udstyr
- Badetøj, der sidder godt og ikke strammer i bevægelserne
- Eventuelt svømmebriller, hvis du får vand i øjnene ved intervaller
- Et vandtæt ur, hvis du vil styre pas efter tid eller puls
Du skal bruge et bassin, hvor du kan hænge frit i vandet uden at røre bunden. Ofte er den dybe ende af et almindeligt svømmebassin nok.
Teknik: sådan løber du i vand
Den største fejl i aqua jogging er at cykle med benene eller at læne sig langt frem som en svømmer. Målet er at efterligne dit almindelige løb så præcist som muligt. Sådan gør du:
- Hæng lodret i vandet med hovedet over overfladen og blikket ligeud.
- Læn overkroppen ganske lidt frem fra anklerne, cirka som når du løber på land.
- Løft knæet frem og op, stræk benet lidt ned og træk det tilbage under kroppen.
- Brug armene som ved almindeligt løb, med bøjede albuer og hænderne lukket løst.
- Hold en høj kadence. Vandet bremser bevægelsen, så du vil naturligt tage kortere skridt.
Du bevæger dig kun langsomt fremad, og det er helt normalt. Fokuser i stedet på en jævn rytme og en oprejst holdning. Hvis du mærker, at du spænder i lænden, så tjek, at bæltet sidder rigtigt, og at du ikke læner dig for langt frem.
Tre træningspas i bassinet
Aqua jogging i roligt tempo kan hurtigt føles ensformigt. Intervaller gør passet mere motiverende og giver samtidig en bedre træning af konditionen. Her er tre pas, som du kan skifte imellem. Varm altid op med fem til ti minutters roligt løb i vandet først.
Pas 1: Roligt distancepas
Løb 30 til 45 minutter i et tempo, hvor du kan tale i hele sætninger. Passet egner sig godt til de første gange i vandet.
Pas 2: Korte intervaller
Løb 30 sekunder hårdt og 30 sekunder roligt. Gentag 10 til 20 gange afhængigt af din form. Hold armene aktive i de hårde intervaller, for det er dem, der får pulsen op i vand.
Pas 3: Lange intervaller
Løb 3 minutter i et tempo, du kan holde jævnt, og 90 sekunder roligt. Gentag 5 til 8 gange. Passet minder om intervaltræning på land og træner udholdenheden ved højere intensitet.
Start med to eller tre pas om ugen. Tilpas mængden til, hvad du løb før skaden, og øg gradvist, som du ville gøre på land.
Puls og intensitet i vand
Mange løbere bliver overraskede over, at pulsen føles lavere under aqua jogging end ved samme anstrengelse på land. Vandets tryk og køling gør, at hjertet ofte slår lidt langsommere ved samme oplevede intensitet. Brug derfor ikke dine pulszoner fra løb direkte i bassinet.
Styr i stedet efter, hvor hårdt det føles. En skala fra 1 til 10 fungerer fint, hvor 3 til 4 er roligt løb, og 7 til 8 er hårde intervaller. Vil du læse mere om puls og intensitet, så se guiden til max puls og hvilepuls.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor ofte skal jeg lave aqua jogging under en skade?
Det afhænger af, hvor meget du løb før skaden, og hvad skaden tåler. Mange starter med to til tre pas om ugen på 30 til 45 minutter. Hold en hviledag imellem i starten, og øg først mængden, når kroppen har vænnet sig til den nye bevægelse.
Kan aqua jogging erstatte løb helt?
Ikke fuldt ud. Konditionen kan ofte holdes ved lige i flere uger, men du mister den specifikke træning af sener, knogler og løbeteknik. Når skaden tillader det, bør du derfor gradvist blande løb på land ind igen, gerne i samråd med en fysioterapeut. Læs også om, hvordan du træner med en skade uden at forværre den.
Kan jeg lave aqua jogging uden flydebælte?
Ja, men det er sværere og kræver mere af teknikken. Uden bælte skal du bruge arme og ben til at holde dig oppe, og det ændrer løbestillingen. Som skadet løber får du mest ud af at starte med bælte.
Kom i gang i denne uge
Ring til din lokale svømmehal og spørg, om de har flydebælter til udlån, og hvornår det dybe bassin er ledigt. Book så dit første pas som 20 minutters roligt løb i vandet, hvor du kun fokuserer på at holde en oprejst stilling og en jævn rytme.
Skrevet af VoresPuls.