Genoptræning af knæ handler om at genvinde bevægelighed, styrke og kontrol i et roligt tempo. Knæet skal belastes lidt mere fra uge til uge, men aldrig så meget, at smerten og hævelsen tager til. De fleste kan lave en stor del af arbejdet derhjemme med simple øvelser. Et individuelt program bør dog altid laves sammen med en fysioterapeut, især efter en større skade eller en operation.
Hvad genoptræning af knæ går ud på
Efter en knæskade reagerer kroppen ofte med hævelse, stivhed og nedsat kraft i låret. Musklerne omkring knæet bliver hurtigt svagere, når du bevæger dig mindre. Genoptræningen skal vende den udvikling, uden at det skadede væv bliver overbelastet.
Målet er ikke kun et smertefrit knæ. Du skal også kunne stole på det igen, når du går på trapper, cykler eller løber. Derfor arbejder man med tre ting samtidig: bevægelighed, styrke og balance.
Knæskader er forskellige. En forstuvning, en meniskskade og en korsbåndsskade kræver forskellige hensyn. Den præcise plan skal du have fra en fysioterapeut eller en læge, som kender din skade.
De typiske faser i et forløb
Genoptræning af knæ følger som regel en række faser. Hvor lang tid hver fase tager, afhænger af skaden og af, hvordan knæet reagerer undervejs.
Fase 1: Ro og forsigtig bevægelse
I de første dage handler det om at dæmpe hævelsen og holde knæet i gang med små bevægelser. Det kan være at bøje og strække benet liggende eller at spænde lårmusklen uden at flytte knæet. Bevægelserne skal være smertefri eller kun give let ubehag.
Fase 2: Bevægelighed og let styrke
Når hævelsen er på vej ned, arbejder du med at få fuld bøjning og strækning tilbage. Samtidig begynder du på lette styrkeøvelser med kropsvægt. Cykling på motionscykel med lav modstand er ofte en god måde at få knæet i gang på.
Fase 3: Styrke og kontrol
Her øger du belastningen i øvelserne og træner balance på ét ben. Knæet skal lære at holde retningen, når du går ned i squat eller står på et ustabilt underlag.
Fase 4: Tilbage til sport
Til sidst kommer hop, retningsskift og løb ind i træningen. Denne fase bør altid planlægges sammen med en fagperson, så du ikke vender tilbage for tidligt.
Øvelser til knæet, du kan lave derhjemme
Nedenstående øvelser bruges ofte i genoptræning af knæ. Start med få gentagelser og øg langsomt. Stop, hvis smerten bliver stærkere undervejs eller er tydeligt værre dagen efter.
Statisk spænd af lårmusklen
Lig på ryggen med benet strakt. Spænd forlåret, så knæhasen presses ned mod underlaget. Hold i fem sekunder, og slip. Gentag 10 til 15 gange.
Hælslæb
Lig på ryggen, og lad hælen glide langsomt op mod balden, så knæet bøjes. Glid tilbage igen. Øvelsen holder bevægeligheden ved lige uden at belaste knæet ret meget.
Strakt benløft
Lig på ryggen med det ene ben bøjet og det andet strakt. Løft det strakte ben til lidt over knæhøjde på det bøjede ben. Sænk roligt. Øvelsen træner forlåret uden at bøje det skadede knæ.
Mini squat
Stå med fødderne i hoftebredde, og hold eventuelt i en stol. Bøj knæene let, som når du er på vej til at sætte dig. Gå ned til det punkt, hvor det stadig er behageligt, og rejs dig igen. Hold knæene over tæerne.
Balance på ét ben
Stå på det skadede ben i 20 til 30 sekunder. Gør det sværere ved at lukke øjnene eller stå på en foldet madras.
Sådan styrer du belastningen
Den største fejl i genoptræning af knæ er at gøre for meget for hurtigt. Den næststørste fejl er at gøre for lidt af frygt for smerte. En enkel tommelfingerregel kan hjælpe dig med at finde balancen.
- Let ubehag under øvelsen er som regel i orden.
- Smerte, der stiger undervejs, betyder, at du skal skrue ned.
- Er knæet mere hævet eller ømt næste morgen, var belastningen for høj.
- Er der ingen reaktion efter et par dage, kan du forsigtigt øge.
Øg kun én ting ad gangen. Enten flere gentagelser, mere modstand eller en sværere variant. Læs mere om, hvordan du bygger belastningen op trinvis, i artiklen om stigeforløb i genoptræning.
Husk også resten af kroppen. Du kan sagtens træne overkrop, kropsstamme og det raske ben, mens knæet kommer sig. Se også, hvordan du træner med en skade.
Hvornår du skal søge hjælp
Genoptræning derhjemme er et godt supplement, men det erstatter ikke en vurdering af skaden. Søg læge eller fysioterapeut, hvis:
- knæet giver efter eller låser sig
- hævelsen ikke aftager i løbet af den første uge
- smerten er stærk eller varer ved i mere end et par uger
- du har føleforstyrrelser eller en sovende fornemmelse i underbenet
- du ikke kan lægge vægt på benet
En fysioterapeut kan også vurdere, om øvelserne passer til netop din skade, og hvornår du er klar til at løbe igen. Døjer du med smerter på ydersiden af knæet ved løb, kan du læse mere om løberknæ.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor lang tid tager genoptræning af knæ?
Det afhænger helt af skaden. En let forstuvning kan være på plads på nogle uger, mens en operation ofte kræver måneder. Din fysioterapeut kan give et realistisk bud, når skaden er vurderet.
Må jeg cykle under genoptræningen?
Cykling med lav modstand er ofte en af de første aktiviteter, man kan starte på. Bevægelsen er jævn og belaster knæet mindre end gang og løb. Start med korte ture, og sæt sadlen lidt højere end normalt, hvis knæet ikke kan bøjes helt.
Hvor ofte skal jeg lave øvelserne?
Mange programmer lægger op til øvelser dagligt eller hver anden dag i den første tid. Færre gentagelser oftere er som regel bedre end lange og hårde pas. Følg det, din fysioterapeut anbefaler, og hold øje med knæets reaktion.
Kom i gang i dag
Book en tid hos en fysioterapeut, hvis du ikke allerede har en plan. Indtil da kan du begynde med de statiske spænd af lårmusklen og hælslæb et par gange om dagen. Det holder knæet i gang, uden at du løber en risiko.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.