Et stigeforløb i genoptræning er en plan, hvor belastningen øges i små, faste trin. Du går først videre til næste trin, når kroppen har accepteret det nuværende uden at reagere med mere smerte eller hævelse. Metoden bruges bredt af fysioterapeuter, fordi den gør det tydeligt, hvornår du skal op, og hvornår du skal blive stående. Her får du principperne og et konkret eksempel for en løber, der er på vej tilbage efter en skade.
Hvad et stigeforløb i genoptræning er
Forestil dig en stige. Hvert trin er et lidt højere niveau af belastning end trinnet under. Du står på et trin i en periode, mærker efter, og går så ét trin op. Får du en reaktion, går du ét trin ned og bliver der lidt længere.
Belastning kan være mange ting. For en løber er det typisk minutter eller kilometer. For en person efter en knæoperation kan det være antallet af gentagelser i en øvelse eller den vægt, der bruges. Det afgørende er, at der kun ændres én ting ad gangen, og at ændringen er lille.
Stigeforløbet erstatter ikke en vurdering af skaden. Det er et værktøj til at styre progressionen, når du og din fysioterapeut har besluttet, at det er tid til at belaste vævet igen.
Derfor virker små trin bedre end store spring
Sener, muskler og led tilpasser sig belastning, men det tager tid. Vævet bliver stærkere i pauserne mellem træningerne, ikke under dem. Hopper du for langt op ad stigen, når vævet ikke at følge med, og skaden kan blusse op igen.
Små trin har også en mental fordel. Du oplever fremgang tit, og du får sjældent de store tilbageslag, der dræner motivationen.
Mange skader vender tilbage, fordi man er utålmodig i de sidste uger. Man føler sig rask og genoptager det gamle program på én gang. Et stigeforløb tvinger dig til at holde tempoet, også når det føles unødvendigt.
Sådan bygger du dit eget stigeforløb
Du kan bygge et stigeforløb i genoptræning i fem skridt. Gør det sammen med en fysioterapeut, hvis skaden er ny eller alvorlig.
- Find dit startniveau. Vælg en belastning, du med sikkerhed kan klare uden reaktion.
- Vælg én variabel. Beslut, om du øger tid, distance, gentagelser, vægt eller intensitet. Kun én af dem ad gangen.
- Fastlæg trinstørrelsen. En lille stigning på omkring 10 procent bruges ofte som tommelfingerregel. Ved følsomme skader kan trinnene være mindre.
- Bestem, hvor længe du står på hvert trin. To til tre træninger på samme niveau er typisk, før du går videre.
- Aftal en regel for reaktioner. Fx: bliver smerten værre under træningen eller dagen efter, går du ét trin ned og bliver der, til det igen er roligt.
Skriv planen ned. En simpel tabel med trin, belastning og dato virker fint. Notér også, hvordan kroppen reagerede. Læs også om, hvordan du bedst lytter til kroppen, når du træner.
Eksempel: stigeforløb for en løber efter skade
Her er et eksempel på, hvordan et stigeforløb kan se ud for en motionsløber, der har haft en overbelastningsskade i underbenet. Løberen er smertefri i hverdagen og har fået grønt lys af en fysioterapeut til at begynde at løbe igen. Eksemplet skal tilpasses den enkelte.
Trin 1 til 3: Gang og korte løbeintervaller
- Trin 1: 30 minutters gang i rask tempo.
- Trin 2: 1 minuts løb, 2 minutters gang, gentaget 8 gange.
- Trin 3: 2 minutters løb, 1 minuts gang, gentaget 8 gange.
Hvert trin gennemføres to eller tre gange med en hviledag imellem, før løberen går videre.
Trin 4 til 6: Sammenhængende løb
- Trin 4: 15 minutters roligt løb uden pauser.
- Trin 5: 20 minutters roligt løb.
- Trin 6: 25 minutters roligt løb.
Det skal hele vejen være muligt at tale i hele sætninger.
Trin 7 og frem: Længde før fart
- Trin 7: 30 minutter to gange om ugen plus en kortere tur.
- Trin 8: Den længste tur forlænges med omkring 5 minutter.
- Først når ugens samlede løb er stabilt, indføres korte stykker i højere tempo.
Reglen er, at distancen bygges op før farten. Intervaller og bakker kommer sidst, fordi de belaster vævet mest. Har du brug for et fast program at læne dig op ad, kan du kigge på det gratis løbeprogram for begyndere og skalere det ned.
Typiske fejl, og hvordan du undgår dem
- At springe trin over, fordi det går godt. Netop de dage, hvor alt føles let, er der størst risiko for at gøre for meget. Hold planen.
- At ændre flere ting samtidig. Længere tur og højere tempo på samme dag gør det umuligt at vide, hvad der gav reaktionen.
- At glemme hvile. Trinnene virker kun, hvis der er tid til at restituere imellem dem.
- At ignorere små signaler. En let ømhed, der kommer igen hver gang, er et tegn på, at trinnet er for stort.
- At droppe den øvrige træning. Styrke, balance og bevægelighed bør fortsætte parallelt med stigeforløbet. Se fx øvelser til genoptræning af knæ.
Søg læge eller fysioterapeut, hvis smerten er stærk, varer ved over et par uger, eller hvis du får føleforstyrrelser.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor stor skal stigningen være mellem trinnene?
En stigning på omkring 10 procent bruges ofte som udgangspunkt, men der er ikke ét rigtigt tal. Ved følsomme skader kan trinnene være mindre. Det vigtigste er, at kroppen accepterer trinnet, før du går videre.
Hvad gør jeg, hvis jeg får en reaktion?
Gå ét trin ned, og bliv der, til smerten er tilbage på det tidligere niveau. Prøv derefter trinnet igen. Gentager reaktionen sig, skal trinnene måske deles op i mindre stykker, eller planen skal justeres sammen med en fysioterapeut.
Kan et stigeforløb bruges til andet end løb?
Ja. Princippet gælder for al genoptræning, hvor belastningen skal øges gradvist. Det kan være styrketræning efter en skulderskade, cykling efter en knæoperation eller gang efter en ankelskade.
Dit næste skridt
Skriv dit nuværende niveau ned i dag, og beslut dig for de næste tre trin. Vis planen til din fysioterapeut, hvis du har en, og hold dig til den, også de dage hvor du har lyst til mere.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.