Vandføling er svømmerens evne til at mærke, hvordan vandet trykker mod hænder, underarme og krop, og bruge det til at skabe fremdrift. Gode svømmere ser ubesværede ud, fordi de holder fast i vandet i stedet for at slå på det. Det kan trænes, og det kræver hverken stor styrke eller mange års erfaring. Her får du øvelser, du kan bruge i næste svømmetræning.
Hvad vandføling egentlig er
Vand er tusind gange tættere end luft, og det giver modstand i alle retninger. Når du svømmer, skal du bruge den modstand til din fordel med hænder og arme, mens du samtidig gør kroppen så strømlinet som muligt. Vandføling er fornemmelsen for, hvornår hånden har fat, og hvornår den bare glider igennem.
En svømmer med god vandføling mærker trykket på håndfladen og underarmen gennem hele armtaget. En svømmer med dårlig vandføling arbejder ofte hårdt, men kommer langsomt frem, fordi hånden skærer gennem vandet uden at skubbe det bagud.
Den gode nyhed er, at fornemmelsen ofte bliver bedre, bare du svømmer jævnligt. Med målrettede øvelser går det hurtigere.
Sculling er den vigtigste øvelse
Sculling er en samlebetegnelse for øvelser, hvor du holder armene stille i vandet og kun bevæger hænderne i små ottetaller. Håndfladerne vinkles skiftevis ind og ud, ligesom når du smører smør på en skive brød. Det lille tryk på håndfladerne er præcis den følelse, du skal lære at kende.
Sådan gør du
- Lig på maven med armene strakt frem og hovedet i vandet. Brug gerne en pullbuoy mellem benene.
- Hold albuerne næsten stille, og bevæg kun hænder og underarme i et fladt ottetal.
- Vinkl håndfladerne let udad, når hænderne går væk fra hinanden, og let indad, når de går sammen.
- Mærk trykket på håndfladen. Du bør bevæge dig langsomt fremad.
Prøv derefter med hænderne ud for brystet og til sidst nede ved hofterne. De tre positioner svarer til begyndelsen, midten og slutningen af et crawltag. Hold vejret roligt, og løft hovedet, når du har brug for luft.
Øvelser med hænder og arme
Sculling er kernen, men flere andre øvelser kan give dig en tydeligere fornemmelse af vandet.
Knytnævesvømning
Svøm crawl med lukkede hænder. Uden håndfladerne er du tvunget til at bruge underarmen til at holde fat i vandet. Svøm 25 meter med knyttede næver og derefter 25 meter med åbne hænder. Mange oplever, at trykket på håndfladen føles meget tydeligere bagefter.
Fingerspredning
Svøm et par baner med fingrene spredt lidt, og derefter et par baner med fingrene samlet. Læg mærke til forskellen i tryk. En let spredning er ofte fint, men det vigtigste er, at du mærker, hvad hånden laver.
Hundesvømning
Lig på maven og lav små, hurtige tag under kroppen, som en hund der svømmer. Hovedet er oppe. Øvelsen tvinger dig til at bruge et tidligt greb med høj albue, hvor underarmen peger nedad tidligt i taget.
Lange tag med få armtag
Tæl dine armtag på 25 meter, og prøv at reducere antallet med et eller to tag uden at bruge kraftige benspark. Det lykkes kun, hvis du holder bedre fat i vandet i hvert tag. Det er en øvelse i vandføling, forklædt som en leg med tal.
Sådan bygger du det ind i din træning
Vandføling trænes bedst, når du er frisk, så placer øvelserne først i træningen, lige efter opvarmningen. Det behøver ikke fylde meget. Fem til ti minutter et par gange om ugen er for mange nok til at mærke en forskel efter nogle uger.
En simpel struktur kan se sådan ud:
- 200 meter rolig opvarmning
- 4 x 25 meter sculling i forskellige positioner
- 4 x 50 meter skiftevis knytnæve og normal crawl
- 4 x 50 meter, hvor du tæller tag og forsøger at bruge færre
- Resten af træningen som normalt
Læg mærke til, hvordan armtaget føles, når du går over til almindelig svømning. Det er netop den overførsel, der er formålet. Hvis du stadig arbejder med grundteknikken, er det en god idé at læse lær at crawle først, og bagefter kan optimer din crawl hjælpe med resten af taget.
Typiske fejl, der ødelægger fornemmelsen
Selv med gode øvelser kan et par vaner stå i vejen.
- Du trækker for hurtigt. Vandføling handler om at mærke trykket, ikke om at slå hårdt. Sæt tempoet ned i øvelserne.
- Albuen falder ned. Når albuen synker under hånden i starten af taget, mister du grebet. Tænk høj albue og fingerspidser nedad.
- Hånden går ud til siden. Trykket skal bagud, ikke ud og ind. Forestil dig, at du trækker kroppen forbi en fast hånd.
- Du spænder i hånden. En stiv, flad hånd mærker mindre end en afslappet, let kuppet hånd.
Vandføling er svær at træne på land, men styrke og stabilitet i skuldre og core gør det lettere at holde et godt greb. Se styrketræning for svømmere, hvis du vil supplere.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor lang tid tager det at få god vandføling?
Det er meget forskelligt. Nogle mærker en forskel allerede efter et par ugers målrettede øvelser, mens andre skal bruge flere måneder. Det vigtigste er at svømme jævnligt og bruge øvelserne konsekvent, så kroppen får mange gentagelser.
Kan jeg træne vandføling uden at kunne crawle?
Ja. Sculling og hundesvømning kræver ikke, at du behersker et bestemt svømmetag. Øvelserne kan hjælpe dig med at forstå, hvordan hånden skal holde fat i vandet, og det gør det senere lettere at lære crawl.
Skal jeg bruge svømmepadler til at træne vandføling?
Padler kan gøre trykket på hånden tydeligere, og nogle svømmere bruger dem netop derfor. De belaster dog skuldrene mere, så brug dem kortvarigt og med små padler. Sculling uden udstyr er for de fleste det bedste sted at starte.
Kom i gang
Tag pullbuoyen med til næste træning, og brug de første fem minutter efter opvarmningen på sculling med armene strakt frem. Mærk trykket på håndfladen, og tag den fornemmelse med over i den almindelige svømning.
Skrevet af VoresPuls.