Et rundt tråd i cykling betyder, at du fordeler kraften jævnt hele vejen rundt i pedalomgangen i stedet for kun at trykke ned. Det giver en mere flydende kørsel, sparer kræfter og kan skåne lår og knæ på lange ture. Her får du en forklaring på, hvad et rundt tråd er, og konkrete øvelser som ét-bens-tråd og høj kadence, der kan træne det.
Hvad et rundt tråd er
De fleste, der begynder at cykle, træder pedalerne på samme måde, som de går op ad en trappe. De skubber hårdt ned med det ene ben, og så skubber de hårdt ned med det andet. Kraften kommer i to stød pr. omgang, og resten af vejen rundt sker der ikke ret meget.
Et rundt tråd er det modsatte. Her arbejder benet hele vejen rundt, så der er kraft på pedalen både på vej ned, hen over bunden, op og hen over toppen. Kraften bliver mere jævn, og cyklen holder farten bedre mellem hvert tryk.
Det er ikke nødvendigt at trække voldsomt op i pedalen. Den største forskel ligger i at lade være med at hvile benet på pedalen på vej op, så det andet ben ikke skal løfte det. Det lyder småt, men det mærkes tydeligt over en lang tur.
Derfor sparer et rundt tråd kræfter
Når kraften kommer i to hårde stød, arbejder forlårene meget, og resten af benet hjælper mindre. Med et rundere tråd fordeles arbejdet på flere muskler, blandt andet baglår, balder og hoftebøjere. Det kan gøre, at du bliver mindre træt i forlårene på lange ture.
Et jævnt tråd giver også en roligere cykel. Overkroppen sidder mere stille, og du undgår at hoppe i sadlen ved høj kadence. På vådt underlag, grus eller stejle stigninger holder baghjulet bedre fat, når kraften ikke kommer i stød.
Endelig kan et rundt tråd være skånsomt for knæene. Når belastningen fordeles, er der mindre spidsbelastning i det øjeblik, pedalen er på vej ned. Har du allerede gener, kan du læse om typiske smerter ved cykling.
De fire faser i pedalomgangen
Det kan hjælpe at tænke på pedalomgangen som en urskive, hvor toppen er klokken tolv.
Fra klokken et til fem: tryk
Her ligger den største kraft. Tryk ned med hele foden, og forestil dig, at du skubber pedalen frem og ned, ikke kun ned.
Fra klokken fem til syv: træk hen over bunden
I bunden af omgangen skal foden trækkes bagud. Et kendt billede er, at du skraber mudder af skosålen. Det holder kraften i gang, hvor den ellers forsvinder.
Fra klokken syv til elleve: løft
Her skal benet ikke hvile på pedalen. Løft knæet let, så det andet ben slipper for at løfte dig. Det er denne fase, de fleste glemmer.
Fra klokken elleve til et: skub frem
Over toppen skal foden føres fremad, som om du sparker til en bold. Det giver en glidende overgang til det næste tryk.
Øvelser, der træner et rundt tråd
Øvelserne fungerer bedst på hometrainer, hvor du kan koncentrere dig uden trafik. De kan også køres på en rolig, flad vej.
Ét-bens-tråd
Tag den ene fod ud af pedalen, og træd rundt med det andet ben alene i 30 til 60 sekunder. Du vil hurtigt mærke, hvor dit tråd hakker, typisk på vej op og over toppen. Skift ben, og gentag nogle gange med rolig kørsel imellem. Brug et let gear.
Høj kadence
Kør i et let gear med en kadence, der er noget højere, end du er vant til, i 1 til 3 minutter. Målet er at sidde roligt i sadlen uden at hoppe. Hopper du, er trådet ikke rundt endnu, og du skal sænke kadencen lidt.
Lav kadence med tryk
Kør i et tungt gear med lav kadence, siddende, i 3 til 5 minutter. Fokusér på at trække hen over bunden og skubbe over toppen. Har du ondt i knæene, skal du springe denne øvelse over.
Fokuspunkter på almindelige ture
På almindelige ture kan du vælge et enkelt fokuspunkt ad gangen i nogle minutter, for eksempel at skrabe i bunden. Det er lettere at lære én ting ad gangen. Se også, hvordan du strukturerer træningen i guiden til opbygning af cykeltræning.
Udstyr og indstilling, der hjælper
Klikpedaler gør det lettere at arbejde hele vejen rundt, fordi foden sidder fast. Det er ikke et krav, men mange oplever, at trådet bliver rundere med dem. Start med pedaler, der er nemme at klikke ud af.
Sadelhøjden betyder også meget. Sidder sadlen for lavt, bliver det svært at trække over bunden, og knæene belastes mere. Sidder den for højt, hopper du i sadlen ved høj kadence. En korrekt indstilling af racercyklen er derfor et godt sted at begynde.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilken kadence skal jeg køre med?
Mange motionister ligger omkring 80 til 100 omdrejninger i minuttet på fladt terræn. Det vigtigste er, at kadencen føles let og jævn. Er du vant til at køre langsomt og tungt, kan du prøve at hæve kadencen lidt ad gangen.
Skal jeg trække op i pedalen?
Ikke nødvendigvis hårdt. Det vigtigste er at lade være med at lade benet hænge tungt på pedalen, når det er på vej op. Et let løft er nok, og så kan det andet ben bruge sin kraft på at trykke.
Hvor lang tid tager det at lære et rundt tråd?
Det er forskelligt. Nogle mærker forskel efter få uger med øvelser, mens det for andre tager en sæson. Korte, hyppige øvelser virker for de fleste bedre end enkelte lange sessioner.
Næste skridt
Sæt fem minutters ét-bens-tråd ind i din næste tur på hometraineren. Læg mærke til, hvor omgangen hakker, og gør det til dit fokuspunkt i de kommende uger.
Skrevet af VoresPuls.