Kost der sænker blodtrykket handler mest om mindre salt, flere grøntsager og fuldkorn, mindre alkohol og en vægt, der passer til dig. For mange med let forhøjet blodtryk kan ændringer i kosten gøre en mærkbar forskel. Kombineret med motion er kosten et af de vigtigste redskaber, du selv råder over. Her får du en konkret guide.
Hvad er for højt blodtryk
Blodtrykket måles i to tal. Det øverste tal er trykket, når hjertet trækker sig sammen, og det nederste er trykket, når hjertet slapper af mellem slagene. Hos lægen regnes et blodtryk på 140/90 eller derover typisk som forhøjet, når det måles flere gange.
Let forhøjet blodtryk giver som regel ingen symptomer. Derfor opdager mange det først ved en rutinemåling. Over tid belaster et for højt blodtryk hjerte, blodkar, nyrer og hjerne. Det er derfor, det er værd at tage alvorligt, selvom du har det fint.
Har du fået målt et forhøjet blodtryk, bør en læge følge op. Kostændringer kan være en del af behandlingen, men de erstatter ikke medicin, hvis lægen vurderer, at du har brug for det.
Årsager til forhøjet blodtryk
Hos de fleste er der ikke én bestemt årsag. Forhøjet blodtryk udvikler sig ofte gradvist gennem et samspil af arv, alder og livsstil. Følgende faktorer kan bidrage:
- Meget salt i kosten
- Overvægt, især omkring maven
- For lidt fysisk aktivitet
- Alkohol i større mængder
- Rygning
- Langvarig stress og for lidt søvn
- Forhøjet blodtryk i familien
I sjældnere tilfælde skyldes forhøjet blodtryk en anden sygdom, fx i nyrerne, eller bestemte typer medicin. Det er blandt andet derfor, lægen bør undersøge dig, før du selv går i gang.
Hvad sænker blodtrykket i kosten
Det er sjældent én bestemt fødevare, der gør forskellen. Det er det samlede mønster i kosten over uger og måneder. Følgende ændringer har for mange en gavnlig effekt.
Skær ned på salt
Salt binder væske i kroppen og kan få blodtrykket til at stige. Det meste salt kommer ikke fra saltbøssen, men fra forarbejdede fødevarer som brød, pålæg, ost, færdigretter og snacks. Læs varedeklarationen, og vælg varianter med mindre salt.
Krydr i stedet med urter, hvidløg, citron, peber og eddike. Smagsløgene vænner sig til mindre salt i løbet af nogle uger. Se også vores artikel om salt i løbet af dagen.
Spis flere grøntsager, frugt og bælgfrugter
Grøntsager, frugt, bælgfrugter og kartofler indeholder kalium, som hjælper kroppen med at udskille salt. De giver samtidig fibre og mæthed for få kalorier. Sigt efter grøntsager til alle hovedmåltider og frugt som mellemmåltid.
Vælg fuldkorn og magre mejeriprodukter
Fuldkornsbrød, havregryn og fuldkornspasta giver fibre, som støtter både vægt og hjertesundhed. Magre mejeriprodukter som skyr, yoghurt og mælk indgår i mange kostmønstre, der er forbundet med lavere blodtryk.
Spar på det forarbejdede
Færdigretter, chips, pølser og bagværk giver ofte meget salt, mættet fedt og sukker på én gang. Lav mere mad fra bunden, så du selv styrer, hvad der kommer i. Fisk, nødder, olivenolie og rapsolie er gode kilder til fedt i stedet for smør og fede kødprodukter.
Alkohol og blodtryk
Alkohol og blodtryk hænger tæt sammen. Regelmæssigt indtag af alkohol kan hæve blodtrykket, og effekten stiger med mængden. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne holder sig under 10 genstande om ugen og højst drikker 4 genstande på samme dag.
Har du forhøjet blodtryk, kan det være en fordel at drikke endnu mindre eller holde helt pause i en periode. Mange oplever, at blodtrykket falder inden for få uger, når de skærer ned. Alkohol giver desuden mange kalorier, som gør det sværere at holde vægten.
Motion og andre vaner der hjælper
Kosten virker bedst sammen med resten af hverdagen. Regelmæssig motion kan sænke blodtrykket, og Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutters moderat fysisk aktivitet om dagen for voksne. Rask gang, cykling og svømning er gode valg, fordi de er lette at holde ved lige.
Vægttab, hvis du er overvægtig, er ofte noget af det mest virksomme. Selv nogle få kilo kan gøre en forskel for blodtrykket. Læs mere om kost og vægttab, hvis det er relevant for dig.
Rygestop, god søvn og mindre stress trækker i samme retning. Mål gerne dit blodtryk hjemme efter aftale med lægen, så du kan følge, om ændringerne virker.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad kan man gøre for at sænke blodtrykket hurtigt?
Der findes ingen sikker hurtig løsning. Mindre salt, mindre alkohol og daglig motion kan for mange give et fald i løbet af nogle uger. Er blodtrykket meget højt, eller har du symptomer som hovedpine og synsforstyrrelser, skal du søge læge med det samme.
Stiger blodtrykket når man har spist?
Blodtrykket svinger naturligt i løbet af dagen og påvirkes af måltider, kaffe, motion og stress. Efter et stort måltid kan trykket hos nogle falde lidt, mens salt og alkohol kan få det til at stige. Mål derfor blodtrykket i ro og på samme tidspunkt hver gang.
Kan man have lav puls og højt blodtryk samtidig?
Ja, puls og blodtryk er to forskellige mål. Puls er antallet af hjerteslag pr. minut, mens blodtrykket er trykket i blodkarrene. Veltrænede har ofte lav hvilepuls, men det siger ikke noget om blodtrykket, som du bør få målt separat. Læs mere om god hvilepuls.
Dit næste skridt
Start med at gennemgå de fødevarer, du spiser oftest, og find de tre med mest salt. Byt dem ud med mindre salte varianter i den kommende uge. Det er et lille skridt, som du kan bygge videre på.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.