Hvad er en god hvilepuls? For de fleste voksne ligger hvilepulsen mellem 60 og 100 slag i minuttet, og jo lavere den ligger inden for det normale, desto bedre er hjertets kondition som regel. Veltrænede motionister har ofte en hvilepuls på 50 eller derunder. Tallet fortæller dog mest, når du følger det over tid og kender de ting, der påvirker det.
Hvad er puls, og hvad er hvilepuls
Puls er det antal gange, hjertet slår i minuttet. Hvert slag pumper blod ud i kroppen, og du kan mærke det som en bølge i pulsårerne ved håndleddet eller på halsen. Hjerteslag i minuttet forkortes ofte som bpm.
Hvilepuls er pulsen, når kroppen er helt i ro. Det betyder ikke bare, at du sidder ned, men at du har været afslappet i nogle minutter uden stress, koffein eller nylig aktivitet. Hvilepulsen er et mål for, hvor meget hjertet skal arbejde for at holde kroppen kørende, når der ikke er nogen ekstra belastning.
Pulsen stiger ved bevægelse, feber og stress og falder, når du sover. Derfor giver det kun mening at sammenligne pulstal, der er målt under samme forhold.
Hvad skal hvilepulsen være
Hvad skal en puls ligge på i hvile? Det almindelige spænd for voksne er 60 til 100 slag i minuttet. Mange sunde og aktive mennesker ligger dog i den lave ende eller under 60, uden at det er et problem.
En grov tommelfingerregel ser sådan ud:
- Hvilepuls på 50 eller derunder: ses ofte hos veltrænede, især udholdenhedsmotionister som løbere og cykelryttere.
- Hvilepuls på 60 til 70: almindeligt for aktive voksne i god form.
- Puls på 80: stadig inden for normalområdet, men kan være et tegn på, at der er plads til bedre kondition.
- Hvilepuls på 90 eller højere: inden for grænsen, men værd at holde øje med, især hvis den er steget uden en oplagt grund.
Der findes ikke et enkelt tal, der er rigtigt for alle. Alder, gener, medicin og kropsbygning spiller ind. Det vigtigste er dit eget udgangspunkt og retningen over tid. Falder din hvilepuls over nogle måneders træning, er det ofte et tegn på, at hjertet er blevet stærkere og pumper mere blod pr. slag.
Sådan måler du din hvilepuls rigtigt
Det bedste tidspunkt at måle hvilepuls er om morgenen, lige når du er vågnet og stadig ligger i sengen. Her har kroppen været i ro i mange timer, og tallet er så rent, som det bliver.
Manuel måling
- Læg to fingre på indersiden af håndleddet under tommelfingeren, eller på siden af halsen.
- Tæl slagene i 30 sekunder.
- Gang tallet med to. Så har du din puls i slag pr. minut.
Med pulsur eller app
Mange sportsure og fitnessarmbånd måler pulsen automatisk om natten og viser en hvilepuls hver morgen. Målingen er ikke altid helt præcis, men den er god til at se udviklingen over uger. Læs mere om, hvordan du finder max puls og hvilepuls.
Mål flere dage i træk, og tag et gennemsnit. Et enkelt tal en tilfældig morgen fortæller ikke meget.
Hvad påvirker din hvilepuls
Hvilepulsen svinger fra dag til dag, og det er helt normalt. De mest almindelige årsager til udsving er:
- Træning: regelmæssig konditionstræning sænker hvilepulsen over tid, mens en hård træningsdag kan hæve den næste morgen.
- Søvn: for lidt eller dårlig søvn giver ofte en højere puls.
- Stress: både psykisk pres og fysisk sygdom får hjertet til at slå hurtigere.
- Koffein, alkohol og nikotin: alle tre kan hæve pulsen i timevis.
- Væske: er du dehydreret, skal hjertet arbejde hårdere.
- Varme: høje temperaturer giver typisk en højere puls.
- Medicin: nogle typer, fx betablokkere, sænker pulsen, mens andre kan hæve den.
Netop derfor bruger mange motionister morgenpulsen som et signal. Ligger den 5 til 10 slag over det sædvanlige flere dage i træk, kan det være et tegn på, at kroppen mangler restitution, eller at en forkølelse er på vej. Så kan det være klogt at skrue ned for træningen et par dage. Læs mere om, hvordan du bruger pulsen aktivt i træning med puls.
Høj hvilepuls: hvornår skal du reagere
En høj hvilepuls over længere tid er forbundet med større belastning af hjertet. Ligger din puls konstant over 100 i hvile, bør du tale med din læge. Det samme gælder, hvis pulsen pludselig ændrer sig markant uden en oplagt forklaring.
Søg også læge, hvis en høj eller uregelmæssig puls følges af brystsmerter, åndenød, svimmelhed eller besvimelse. De symptomer skal aldrig afventes.
En lav hvilepuls er sjældent et problem, hvis du er veltrænet og har det godt. Men føler du dig svimmel, usædvanligt træt eller nær ved at besvime med en lav puls, er det også en god grund til at blive undersøgt.
Den gode nyhed er, at hvilepulsen kan påvirkes. Regelmæssig motion er den mest effektive vej for de fleste. Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutters moderat fysisk aktivitet om dagen for voksne, og alene det kan over tid give et lavere og mere stabilt pulstal.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange gange slår hjertet i minuttet hos en voksen?
I hvile slår hjertet typisk 60 til 100 gange i minuttet hos voksne. Veltrænede kan ligge lavere, ofte omkring 40 til 60. Under hård fysisk aktivitet stiger pulsen kraftigt og kan nærme sig din maksimale puls.
Er en hvilepuls på 90 for høj?
En hvilepuls på 90 ligger inden for normalområdet, men i den høje ende. Er den målt korrekt om morgenen flere dage i træk, kan det pege på, at konditionen kan forbedres, eller at stress, søvnmangel eller koffein spiller ind. Bliver den ved med at ligge højt, eller stiger den yderligere, så tal med din læge.
Hvad skal min puls være, når jeg træner?
Det afhænger af din maksimale puls og af, hvad du træner. Rolig motion ligger typisk på 60 til 70 procent af maxpulsen, mens intervaller kan komme op på 85 til 95 procent. En guide til pulszoner hjælper dig med at finde dine egne tal.
Næste skridt
Mål din hvilepuls i morgen tidlig, inden du står op, og gør det samme de næste fem dage. Skriv tallene ned. Så har du et udgangspunkt, du kan følge, når du begynder at træne mere regelmæssigt.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.