At løbe 5 km på 25 min svarer til et tempo på præcis 5 minutter pr. kilometer. For mange motionister er det den første rigtige tidsgrænse, og den kræver, at du både kan holde tempoet og har luft nok til at gøre det i 25 minutter. Her får du en plan med intervaller, tempoløb og rolige ture, som kan bringe dig fra omkring 30 minutter ned mod de 25.
Hvad kræver det at løbe 5 km på 25 min
Regnestykket er enkelt. 25 minutter fordelt på 5 kilometer giver 5:00 pr. kilometer. Løber du i dag 5 km på 30 min, holder du 6:00 pr. kilometer, og du skal altså skære et minut af hver kilometer.
Det er et realistisk mål for de fleste, der allerede kan løbe 5 km uden pauser. Det, der ofte mangler, er den rigtige blanding af hurtig og rolig træning. Løber du altid i samme tempo, bliver du god til præcis det tempo og ikke meget andet.
Programmet forudsætter, at du kan løbe 5 km i ét stræk. Er du ikke der endnu, så start med et gratis løbeprogram for begyndere, og kom tilbage, når 5 km sidder fast.
De tre typer træningspas, du får brug for
For at komme ned i tempo skal du træne tre ting: fart, tempoudholdenhed og grundform. Hver ting har sit eget pas, og du får brug for alle tre hver uge.
Intervaller: lær kroppen at løbe hurtigt
Intervaller er korte stræk i højere fart end dit måltempo med pauser imellem. De vænner ben og lunger til, at 5:00 pr. kilometer føles kontrolleret, fordi du har prøvet noget hurtigere. Du kan læse mere om metoderne i guiden til intervaltræning.
Tempoløb: hold måltempoet længere og længere
Tempoløb er stræk i eller lige omkring dit måltempo. Strækkene forlænges fra uge til uge, så tempoet føles velkendt, når du står på startstregen.
Rolige ture: byg grundformen
Den rolige tur er langsommere, end du tror. Du skal kunne tale i hele sætninger, typisk omkring 6:30 til 7:00 pr. kilometer, hvis dit mål er 5:00. Den bygger den udholdenhed, der gør, at du kan holde tempoet i de sidste to kilometer.
Løbeprogram: 5 km på 25 min på 6 uger
Programmet har tre pas om ugen med mindst én hviledag imellem. Varm op med 10 minutters rolig jog før intervaller og tempoløb, og løb 5 minutters jog af bagefter. Læs eventuelt mere om opvarmning før løb.
- Uge 1: Intervaller 6 x 400 m med 90 sek. jog imellem. Tempoløb 2 x 1 km i 5:00 med 2 min. jog. Rolig tur 5 km.
- Uge 2: Intervaller 8 x 400 m med 90 sek. jog. Tempoløb 2 x 1,5 km i 5:00 med 2 min. jog. Rolig tur 6 km.
- Uge 3: Intervaller 5 x 800 m i cirka 4:40 med 2 min. jog. Tempoløb 3 x 1 km i 5:00 med 90 sek. jog. Rolig tur 6 km.
- Uge 4: Intervaller 6 x 800 m med 2 min. jog. Tempoløb 2 x 2 km i 5:00 med 3 min. jog. Rolig tur 7 km.
- Uge 5: Intervaller 4 x 1.000 m i cirka 4:45 med 2 min. jog. Tempoløb 3 km i 5:00 uden pause. Rolig tur 7 km.
- Uge 6: Intervaller 5 x 400 m let og hurtigt, tidligt på ugen. Rolig tur 4 km. Testløb 5 km på 25 min i slutningen af ugen.
Kan du ikke holde tempoet i et pas, så sæt farten lidt ned frem for at forkorte antallet. Vil du have flere programmer at vælge imellem, findes der en samling med 7 løbeprogrammer.
Sådan løber du selve testen
Den mest almindelige fejl på dagen er at starte for hurtigt. Løber du den første kilometer på 4:40, betaler du for det i den sidste. Sigt efter 5:00 til 5:05 på første kilometer, hold 5:00 på de næste tre, og giv det, du har tilbage, på den sidste.
Brug et ur med GPS, eller løb på en rute, hvor du kender kilometermærkerne. Vælg en flad rute uden mange sving og en dag uden kraftig vind, hvis du kan. Varm op med 10 minutters jog og et par korte stigningsløb.
Rammer du 25:30 i stedet for 25:00, er du tættere på, end du tror. Kør programmets uge 4 til 6 igen, og prøv på ny.
Typiske fejl, der koster tid
- Alle ture i samme tempo. Så bliver du hverken hurtig nok på intervallerne eller frisk nok til dem.
- For hurtige rolige ture. De skal være langsomme, ellers restituerer du ikke til de hårde pas.
- Ingen opvarmning. Kold start gør både intervallerne dårligere og øger risikoen for skader.
- For mange pas for hurtigt. Tre pas om ugen er rigeligt til dette mål. Læg hellere ét styrkepas til end et fjerde løbepas, og læs om styrketræning for løbere.
Smerter, der varer over et par uger, bør vurderes af en læge eller fysioterapeut.
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg gå fra 5 km på 30 min til 25 min på 6 uger?
For nogle er det muligt, for andre tager det længere tid. Et minut pr. kilometer er et stort spring. Kør programmet igennem, test, og kør de sidste tre uger igen, hvis du mangler lidt.
Hvor mange gange om ugen skal jeg træne for at løbe 5 km hurtigere?
Tre pas om ugen med hver sin funktion er nok for de fleste. Flere pas giver ikke automatisk bedre resultat, hvis kroppen ikke når at restituere imellem.
Hvad er et godt løbeprogram til 5 km, hvis jeg er helt ny?
Er du ny, skal du først bygge op til at kunne løbe 5 km uden pauser, før du tænker på tid. Det gøres typisk over nogle uger med tre ugentlige ture, hvor gang og løb veksles. Derefter kan du gå i gang med tempotræning som i denne artikel.
Næste skridt
Løb en rolig 5 km i denne uge, og notér din tid. Så ved du, hvor langt der er til de 25 minutter, og du kan starte programmets uge 1 på mandag.
Skrevet af VoresPuls.