Butterfly svømning ser voldsom ud, men den bygger på rytme og timing snarere end rå styrke. Nøglen er en bølgende bevægelse gennem hele kroppen, som armtag og benspark hænger på. Lærer du delene hver for sig, bliver den samlede stilart langt mere overkommelig. Her får du en gennemgang af teknikken og de øvelser, der ofte hjælper motionister i gang.
Hvad er butterfly svømning
Butterfly er en af de fire konkurrencestilarter i svømning sammen med crawl, rygcrawl og brystsvømning. Begge arme føres samtidig over vandet, og benene sparker samlet i en bevægelse, der minder om en delfins hale. Deraf navnet delfinspark.
For mange motionister føles butterfly som den sværeste stilart at lære. Det skyldes ofte, at man forsøger at trække sig gennem vandet med armene alene. Så løber man tør for kræfter efter få meter.
Tænk i stedet på butterfly som en bølge, der starter i brystet og ruller ud gennem hofte, lår og fødder. Armene følger bølgen. De skaber den ikke.
Bølgebevægelsen og delfinsparket
Grundlaget for al butterfly svømning er kroppens bølge. Brystet presses let ned i vandet, hofterne løfter sig, og bevægelsen fortsætter ned gennem benene. Så vender det, og hofterne sænkes, mens brystet kommer op.
Delfinsparket er selve afslutningen på bølgen. Benene holdes samlet, knæene bøjes let, og fødderne er strakte som ved crawl. Sparket kommer fra hofterne, ikke fra knæene.
I fuld butterfly bruges typisk to spark pr. armtag. Det første spark sker, når hænderne går i vandet. Det andet spark sker, når hænderne presser bagud og ud af vandet.
Sådan mærker du bølgen
Stå med ryggen mod bassinkanten i brysthøjt vand. Lav en lille bølge med kroppen, hvor brystet går frem, og hofterne følger efter. Bevægelsen skal være blød og ikke ryk i hoften.
Armtaget trin for trin
Armtaget i butterfly kan deles op i fire faser. Prøv at forstå dem hver for sig, før du sætter dem sammen.
- Isætning: Hænderne går i vandet cirka i skulderbredde med tommelfingrene lidt nedad.
- Fang og træk: Albuerne holdes højt, mens underarme og hænder presser vandet bagud i en bevægelse, der ofte ligner et nøglehul.
- Skub: Hænderne fortsætter forbi hoften og presser bagud, indtil armene er næsten strakte.
- Overføring: Armene svinges lavt og afslappet frem over vandet med håndryggen først.
Det er i overføringen, de fleste bruger unødvendige kræfter. Armene skal kastes frem med sving, ikke løftes. Hvis du løfter dem, synker hofterne, og bølgen forsvinder.
Vejrtrækning og timing
Vejrtrækningen i butterfly sker fremad, ikke til siden som i crawl. Hovedet løftes lige nok til, at munden kommer fri af vandet, og det sker sidst i skubfasen. Hagen bliver tæt på vandoverfladen.
Så snart du har trukket vejret, sænkes hovedet igen, før armene rammer vandet. Hovedet skal være nede, når hænderne går i. Ellers kommer hofterne for lavt, og hele rytmen bryder sammen.
Mange begyndere trækker vejret i hvert armtag, hvilket er helt fint at starte med. Senere kan du prøve at trække vejret i hvert andet tag. Det giver ofte en mere flad og effektiv position i vandet.
Undgå at hyperventilere før en længde. Rolig vejrtrækning er både mere sikkert og mere effektivt. Du kan læse mere om hyperventilation ved svømning, og hvorfor det bør undgås.
Øvelser, der bygger stilarten op
Den bedste vej til butterfly svømning går gennem delelementer. Her er fem øvelser, som ofte bruges i svømmeundervisning. Brug gerne svømmebriller, så du kan se, hvad kroppen laver.
Delfinspark på ryggen
Lig på ryggen med armene langs siden og lav delfinspark. Her kan du tydeligt mærke, om bevægelsen kommer fra hofterne. Det er samtidig lettere at trække vejret.
Delfinspark med plade
Hold en svømmeplade foran dig med strakte arme og spark delfinspark. Fokuser på, at brystet og hofterne skiftes til at være det højeste punkt.
Delfinspark under vandet
Skub fra bassinkanten i strømlinet position med armene strakt over hovedet. Lav små, hurtige delfinspark under vandet. Stop, når du har brug for luft, og gå aldrig længere, end du er tryg ved.
Én arm ad gangen
Svøm butterfly med den ene arm, mens den anden ligger strakt frem. Behold delfinsparket og timingen med to spark pr. tag. Skift arm efter hver længde. Øvelsen gør det lettere at holde rytmen uden at blive udmattet.
Kombinationen tre plus tre
Tag tre armtag med venstre arm, tre med højre og derefter tre hele tag med begge arme. Så bygger du gradvis op til den fulde stilart uden at miste teknikken.
Butterfly er krævende for skuldre, ryg og mave. Hvis du vil svømme den regelmæssigt, kan styrketræning for svømmere støtte de muskler, du bruger mest. Mange oplever også, at det er lettere at lære butterfly, hvis de allerede har en stabil crawl. Har du ikke det, kan du starte med at lære at crawle.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor lang tid tager det at lære butterfly svømning
Det varierer meget. Nogle motionister har en brugbar rytme efter et par ugers træning med delelementer, mens andre bruger flere måneder. Det afgørende er at træne delfinsparket og timingen ofte i korte bidder frem for lange, udmattende længder.
Kan man lære butterfly svømning som voksen
Ja, det kan man. Voksne har ofte en fordel, fordi de kan forstå og analysere bevægelsen. Et hold i svømmehallen eller nogle få timer med en instruktør kan gøre en stor forskel, fordi fejl i rytmen er svære at mærke selv.
Hvorfor synker mine hofter i butterfly
Det skyldes ofte, at hovedet er for højt, eller at armene løftes i stedet for at svinges. Prøv at sænke hovedet, så snart du har trukket vejret, og lad brystet presse ned i vandet. Så løfter hofterne sig af sig selv.
Kom i gang i svømmehallen
Næste gang du er i svømmehallen, så brug ti minutter på delfinspark med plade og delfinspark på ryggen. Lad armtaget vente, indtil bølgen sidder i kroppen.
Skrevet af VoresPuls.