Vil du prøve CrossFit-inspireret træning hjemme eller udendørs? Her er 10 øvelser, du kan kombinere til en enkel træning med din egen kropsvægt og ganske lidt udstyr.
Listen rummer både kendte CrossFit-bevægelser og supplerende styrkeøvelser. Det er inspiration til hjemmetræning og ikke et officielt CrossFit-program. Vælg varianter, du kan udføre kontrolleret, og brug pauser, før teknikken begynder at svigte.
10 CrossFit-inspirerede øvelser
1. Air squat
Stå med fødderne omkring skulderbredde. Bøj i hofter og knæ, som om du sætter dig ned, og rejs dig igen. Hold hele foden i gulvet og lad knæene følge tæernes retning. Gå kun så dybt, som du kan kontrollere.
2. Baglæns lunges
Tag et skridt bagud, bøj begge knæ, og skub dig tilbage til start med det forreste ben. Skift side. Gør bevægelsen mindre eller støt let på en væg, hvis balancen driller. Hold overkroppen rolig.
3. Armbøjninger med støtte
Sæt hænderne mod en væg eller en solid, fast bænk. Hold kroppen i en lang linje, bøj albuerne og sænk brystet mod støtten. Pres tilbage. Jo højere hænderne er placeret, desto lettere bliver varianten normalt. Støtten må ikke kunne glide eller vælte.
4. Planke på knæ
Støt på underarme og knæ. Hold kroppen rolig fra hoved til knæ og træk vejret frit. Stop, når du ikke længere kan holde stillingen uden at hænge i lænden. Prøv korte hold frem for ét langt.
5. Step-ups
Brug et lavt, stabilt trappetrin. Sæt hele den ene fod på trinnet, træd op og gå roligt ned igen. Skift det ben, du starter med. Brug gelænder ved behov. Undlad at bruge en løs stol som platform.
6. Burpee i roligt tempo
Bøj ned, sæt hænderne på et stabilt underlag og træd fødderne bagud én ad gangen. Træd frem igen og rejs dig. Begynd uden hop og uden at sænke brystet til gulvet.
7. Hofteløft
Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Spænd let i mave og baller, løft bækkenet og sænk langsomt igen. Stop løftet, før du begynder at overstrække lænden.
8. Bird dog
Stå på alle fire. Stræk den ene arm frem og det modsatte ben bagud, mens bækkenet holdes roligt. Vend tilbage og skift side. Start med kun en arm eller et ben, hvis det er svært at holde balancen.
9. Mountain climbers med langsomme skridt
Støt på hænderne i en høj planke, eventuelt mod en fast bænk. Før skiftevis et knæ frem under kroppen og sæt foden tilbage. Hold tempoet lavt nok til, at overkroppen ikke vipper fra side til side.
10. Step jacks
Tag et skridt ud til siden, mens armene løftes, og træd ind igen. Gentag til den anden side. Det er en variant af sprællemænd uden hop. Hold armene lavere, hvis løftet over hovedet ikke føles behageligt.
Et enkelt begynderpas
Her er VoresPuls’ forslag til at prøve fire af bevægelserne. Brug først nogle minutter på rolig gang og på at øve bevægelserne enkeltvis.
- 6 air squats.
- 6 armbøjninger mod en væg eller fast bænk.
- 6 step-ups i alt, skiftevis med højre og venstre ben først.
- 20 sekunders step jacks i behageligt tempo.
Hold pause mellem øvelserne efter behov. Tag eventuelt en runde mere, hvis du stadig har overskud og god kontrol. Tallene er et startforslag, ikke et mål, du skal presse dig til.
Tilpas før du skruer op
Du behøver ikke lave alle 10 øvelser i samme træning. Vælg nogle få og lær dem først. Næste gang kan du ændre én ting: lidt flere gentagelser, en ekstra runde eller en lidt sværere variant.
Stop ved skarp smerte, svimmelhed eller usædvanligt ubehag. Har du en sygdom eller skade, som påvirker træningen, så få individuel vejledning. Ved brystsmerter eller alvorligt vejrtrækningsbesvær skal du søge akut hjælp.
Skrevet af VoresPuls. Kilder gennemgået 8. september 2026. Øvelsesbeskrivelser og program er generel træningsinspiration.