Smidighedsøvelser til ryggen handler om at få rygsøjlen til at bevæge sig i alle de retninger, den er bygget til: fremad, bagud, til siden og i rotation. Sidder du meget ned, mister ryggen ofte en del af den bevægelighed, og det kan mærkes som stivhed om morgenen eller efter en løbetur. De syv øvelser her tager omkring ti minutter og kræver kun et gulv og eventuelt en måtte.
Derfor er en smidig ryg værd at arbejde for
Rygsøjlen består af mange små led, som hver især kun bevæger sig lidt. Tilsammen giver de en stor bevægelighed, men kun hvis de bliver brugt. Sidder du stille i mange timer, bliver bevægelsen i den midterste del af ryggen ofte mindre, og lænd og nakke må kompensere.
En smidig ryg gør hverdagens bevægelser lettere, fra at binde snørebånd til at kigge sig over skulderen i bilen. For motionister kan bevægelighed i brystryggen også give en friere armbevægelse i svømning og en mere oprejst holdning i løb. Smidighed er ikke det samme som styrke, og de to supplerer hinanden. Vil du også styrke ryggen, så se øvelserne til kropsstammen.
Sådan laver du øvelserne sikkert
Smidighedsøvelser skal føles som et behageligt stræk, ikke som smerte. Bevæg dig roligt ind i yderstillingen, træk vejret dybt et par gange og gå roligt ud igen. Ryk ikke, og pres ikke længere, end kroppen giver slip.
Et par tommelfingerregler:
- Varm kroppen lidt op først, for eksempel med fem minutters gang eller lette bevægelser.
- Lav øvelserne til begge sider og i begge retninger.
- Hold hver stilling i 20 til 30 sekunder, eller gentag bevægelsen 8 til 10 gange, hvor øvelsen er dynamisk.
- Stop, hvis du får jagende smerte, snurren eller følelsesløshed i ben eller arme.
Har du stærke rygsmerter, smerter der har varet mere end et par uger, eller føleforstyrrelser, så søg læge eller fysioterapeut, før du går i gang. Har du blot en øm lænd, kan du supplere med øvelser mod ondt i lænden.
7 smidighedsøvelser til ryggen
1. Kat og kamel
Stå på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. Rund ryggen op mod loftet, mens du kigger ned mod maven. Sænk derefter maven mod gulvet, mens brystet løftes, og blikket går frem. Bevæg dig langsomt mellem de to stillinger 8 til 10 gange.
2. Rygrulle fra stående
Stå med fødderne i hoftebredde og let bøjede knæ. Lad hagen synke mod brystet og rul langsomt ned, hvirvel for hvirvel, til hænderne hænger mod gulvet. Bliv hængende et par åndedrag, og rul lige så langsomt op igen med hovedet som det sidste. Rygrullen træner hele ryggens bevægelse fremad og er god som start på dagen.
3. Sidebøjning stående
Stå med fødderne i hoftebredde og løft den ene arm over hovedet. Bøj overkroppen roligt til modsatte side, så du mærker strækket langs siden af kroppen og ind i ryggen. Undgå at læne dig frem eller bagud. Hold i 20 til 30 sekunder og skift side. Sidebøjning er en af de bevægelser, mange glemmer i hverdagen.
4. Liggende rotation
Læg dig på ryggen med bøjede knæ og armene ud til siden. Lad begge knæ falde roligt til den ene side, mens skuldrene bliver i gulvet. Hold stillingen i 20 til 30 sekunder, mens du trækker vejret dybt, og skift side. Kommer knæene ikke i gulvet, kan du lægge en pude under.
5. Barnets stilling
Sid på knæ med numsen mod hælene og stræk armene frem ad gulvet. Lad panden hvile mod gulvet eller en pude. Træk vejret ind i ryggen, og mærk, hvordan lænden og siderne åbner sig. Bliv i stillingen i 30 sekunder til et minut.
6. Brystløft på maven
Læg dig på maven med hænderne under skuldrene. Pres let ned i hænderne og løft brystet fra gulvet, mens hofterne bliver liggende. Gå kun så højt op, som lænden tillader uden ubehag. Hold i et par åndedrag og sænk igen. Gentag 8 til 10 gange. Øvelsen giver bevægelse bagud, som er den retning, der oftest mangler hos folk, der sidder meget.
7. Rotation af brystryggen på alle fire
Stå på alle fire og læg den ene hånd bag nakken. Før albuen ind under kroppen mod den modsatte arm, og drej så albuen op mod loftet, mens du følger med blikket. Bevægelsen skal komme fra midten af ryggen, ikke fra lænden. Gentag 8 til 10 gange til hver side.
Sådan bliver du smidig og holder det ved lige
Smidighed kommer af regelmæssighed, ikke af lange enkeltpas. Ti minutter tre til fire gange om ugen giver for mange mere end en time hver anden uge. Læg øvelserne fast ind et sted, hvor du alligevel har en pause, for eksempel efter morgenkaffen eller lige efter en løbetur, hvor kroppen er varm.
Mange oplever, at ryggen føles friere efter et par uger, men det varierer fra person til person. Bliv smidig i dit eget tempo, og sammenlign kun med dig selv. Vil du have flere strækøvelser, passer yoga for ryggen godt sammen med øvelserne her, og stive hofter kan du arbejde med i hofteøvelserne.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor ofte skal jeg lave smidighedsøvelser til ryggen?
Tre til fire gange om ugen er et godt udgangspunkt, og gerne dagligt, hvis du sidder meget. Hvert pas behøver kun at vare ti minutter. Regelmæssighed betyder mere end længden af det enkelte pas.
Er sidebøjning farligt for lænden?
Ikke for en rask ryg, når bevægelsen laves roligt og uden at læne sig frem. Sidebøjning er en naturlig bevægelse for rygsøjlen. Har du en kendt rygskade eller smerter, der stråler ned i benet, så tal med en fysioterapeut, inden du laver øvelsen.
Kan jeg blive smidig i ryggen, selv om jeg er stiv og over 50?
Ja, bevægeligheden kan for de fleste forbedres i alle aldre, når øvelserne laves regelmæssigt. Fremgangen kan være langsommere, og du skal måske starte med mindre bevægelsesudslag. Brug puder og støtte, hvor det er nødvendigt, og øg langsomt.
Dit næste skridt
Læg måtten frem i aften og lav de syv øvelser en enkelt gang igennem. Notér, hvilke tre der føles mest stive, og lav netop de tre hver morgen i den kommende uge.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.