Et halvmaraton på 21,1 km kan de fleste raske voksne gå efter fire ugers målrettet træning, hvis de i forvejen er vant til at gå omkring 10 km. Her får du et træningsprogram til at gå 30 km, som starter med de fire uger frem mod halvmaraton og derefter bygger videre med to uger. Du får også svar på, hvor lang tid det tager at gå 20, 21, 30 og 50 km.
I denne artikel
- Hvor lang tid tager det at gå 20, 21, 30 og 50 km
- Sådan er programmet bygget op
- Fire uger: træn op til halvmaraton
- To uger mere: fra halvmaraton til 30 km
- Sko, mad og drikke på de lange ture
- Ofte stillede spørgsmål
Hvor lang tid tager det at gå 20, 21, 30 og 50 km?
De fleste går i et tempo omkring 5 km i timen på fladt underlag. Med rask gang kommer mange op på 6 km i timen. Det giver et godt udgangspunkt for at regne på tiden.
- 20 km: cirka 3,5 til 4 timer
- 21 km (halvmaraton): cirka 3,5 til 4,5 timer
- 30 km: cirka 5 til 6 timer
- 50 km: cirka 8,5 til 10 timer
Regn med, at tempoet falder på de sidste kilometer, og at pauser til mad og toilet lægger tid til. Bakker, blød jord og modvind gør også turen langsommere. Tag tiderne som pejlemærker, ikke som facit.
Sådan er træningsprogrammet bygget op
Programmet bygger på ét enkelt princip: én lang tur om ugen, som vokser lidt ad gangen, og to til tre kortere ture, der holder kroppen i gang. Den lange tur lærer fødder, led og hoved at klare mange timer på benene. De korte ture giver rutine uden at slide.
Forudsætningen er, at du allerede kan gå cirka 10 km i ét stræk uden problemer. Kan du ikke det endnu, så brug to til fire uger på at nå dertil først. Guiden til at gå 10 km er et godt sted at starte.
Gå i et tempo, hvor du kan tale i hele sætninger. Farten kommer af sig selv, når distancen sidder i kroppen. Har du hjerteproblemer, ledsmerter eller anden sygdom, så tal med din læge, før du går i gang.
Fire uger: træn op til halvmaraton
Ugens korte ture kan ligge på hverdage, og den lange tur passer for de fleste bedst i weekenden. Læg altid mindst én hviledag efter den lange tur.
Uge 1
- Tre korte ture på 5 til 7 km
- Én lang tur på 12 km
Uge 2
- Tre korte ture på 6 til 8 km
- Én lang tur på 15 km
Uge 3
- Tre korte ture på 6 til 8 km, gerne én med bakker
- Én lang tur på 18 km
Uge 4
- To korte, rolige ture på 5 km i starten af ugen
- Halvmaraton på 21 km i weekenden
Den fjerde uge er bevidst let i starten. Kroppen skal møde udhvilet til den lange dag. Gå halvmaratonet i samme rolige tempo som dine træningsture, og hold små pauser undervejs, hvis du har brug for det.
To uger mere: fra halvmaraton til 30 km
Når du har gået 21 km, er springet til 30 km overskueligt. Det handler mest om tid på benene og om at holde energien oppe. Hold ugen efter halvmaratonet let, og fortsæt derefter sådan her.
Uge 5
- To korte ture på 6 til 8 km
- Én lang tur på 25 km
Uge 6
- To korte, rolige ture på 5 km
- Den lange tur på 30 km
Del gerne de 30 km op i tre lige store stykker i hovedet. Spis og drik lidt ved hvert skifte, og tjek dine fødder, hvis noget begynder at gnave. Efter turen er der brug for et par lette dage, før du går langt igen.
Sko, mad og drikke på de lange ture
De fleste problemer på lange gåture handler om fødderne. Brug sko, du har gået mindst 50 km i, og aldrig helt nye sko på den lange dag. Se guiden til gode gåsko. Tynde, glatte strømper uden søm mindsker friktionen, og et lille plaster i tasken kan redde turen, hvis en vabel er på vej.
Ture over to timer kræver energi undervejs. En banan, en bolle eller et par kiks hver time fungerer for mange. Drik jævnt hele vejen frem for at vente, til du er tørstig. Læs mere om væskebehov under træning.
Tag lag på lag af tøj med, så du kan tilpasse dig vejret. Efter to timers gang bliver du hurtigt kold, hvis du står stille i sved.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor lang tid tager det at træne op til halvmaraton?
Hvis du kan gå 10 km i forvejen, er fire uger realistisk for de fleste. Starter du fra ingenting, bør du regne med otte til tolv uger. Det vigtigste er, at den lange tur ikke vokser med mere end et par kilometer om ugen.
Kan jeg bruge et halvmaraton træningsprogram til løb i stedet?
Et træningsprogram til at gå og et til at løbe bygger på samme idé om én lang tur om ugen, men belastningen er meget forskellig. Vil du løbe distancen, skal du regne med længere tid og et program, der er lavet til løb. Du kan finde inspiration i oversigten over løbeprogrammer.
Hvor lang tid tager det at gå 50 km?
I et jævnt tempo på 5 til 6 km i timen tager 50 km mellem 8,5 og 10 timer plus pauser. Det er en heldagstur, som kræver flere uger med ture over 30 km i benene. Gå ikke direkte fra 30 til 50 km uden mindst et par lange ture på 35 til 40 km først.
Dit næste skridt
Find en dag i den kommende weekend, hvor du har tid til 12 km, og skriv den i kalenderen. Så er første uge i programmet allerede i gang.
Skrevet af VoresPuls.