At gå sukkerkold betyder, at blodsukkeret falder så lavt, at muskler og hjerne mangler brændstof. De typiske sukkerkold symptomer er rysten, svedeture, svimmelhed, pludselig træthed og en følelse af at være tom i benene. Det rammer ofte under lange træningspas, men det kan forebygges med den rigtige timing af mad og drikke.
Hvad sker der, når blodsukkeret falder?
Kulhydrat fra maden bliver til glukose, som cirkulerer i blodet og lagres som glykogen i muskler og lever. Hjernen bruger næsten udelukkende glukose som brændstof, og den har ikke noget stort lager. Derfor reagerer den hurtigt, når blodsukkeret falder.
Under træning trækker musklerne først på deres eget glykogen. Når lagrene begynder at tømmes, skal leveren holde blodsukkeret oppe. Kan den ikke følge med, falder blodsukkeret, og du bliver sukkerkold.
Hos raske mennesker er kroppen normalt god til at regulere blodsukkeret. Det er især kombinationen af lang tids aktivitet, for lidt mad og høj intensitet, der giver problemer. Har du diabetes, gælder andre regler, og du bør altid følge din egen læges råd om mad og træning.
Sukkerkold symptomer: hvordan føles lavt blodsukker?
Symptomerne kommer ofte gradvist, men de kan også komme pludseligt. Mange beskriver det som at ramme en mur. Benene bliver tunge, tempoet falder, og det bliver svært at holde koncentrationen.
Typiske blodsukker symptomer under og efter træning:
- Rysten i hænder og ben
- Koldsved eller pludselig svedtur
- Svimmelhed og uklart syn
- Pludselig og voldsom sult
- Hjertebanken
- Irritation, uro eller en følelse af at være ved siden af sig selv
- Kvalme, som kan gøre det svært at spise det, der ellers ville hjælpe
- Træthed, der føles anderledes end almindelig træningstræthed
Lavt blodsukker kvalme og lavt blodsukker træthed forveksles ofte med, at man bare har haft en dårlig dag. Kender du følelsen fra tidligere, er det lettere at reagere i tide. Symptomerne aftager ofte inden for et kvarter, når du får hurtige kulhydrater.
Derfor går du sukkerkold under træning
Den mest almindelige årsag er, at du træner længe uden at have spist nok kulhydrat i forvejen. Ved rolig motion i under en time klarer de fleste sig fint. Ved lange løbeture, cykelture eller svømmepas på over en til to timer stiger risikoen.
Andre typiske situationer:
- Træning på tom mave, fx lavt blodsukker om morgenen efter en nats faste
- En periode med lavt kulhydratindtag eller slankekur kombineret med hård træning
- Et stort, sukkerholdigt måltid kort før start, hvor blodsukkeret først stiger og derefter falder brat
- Varme, hvor kroppen bruger mere energi på at holde temperaturen nede
Det tredje punkt overrasker mange. Blodsukker efter måltid med meget hurtigt sukker kan stige og falde hurtigt igen. Et stort glas juice eller et par stykker hvidt brød lige inden turen kan derfor virke mod hensigten hos nogle.
Sådan spiser du før, under og efter
Målet er et stabilt blodsukker gennem hele træningen. Det kræver ikke avanceret sportsernæring, men lidt planlægning.
Før træning
Spis et almindeligt måltid med langsomme kulhydrater to til tre timer før. Havregryn, groft brød, kartofler eller ris er gode valg. Har du kun en halv time, kan en banan eller et stykke brød med lidt pålæg være nok.
Under træning
Ved pas under en time behøver de fleste ikke energi undervejs. Varer turen længere, er det klogt at spise lidt kulhydrat cirka hver halve time. En banan, tørret frugt, en energibar eller sportsdrik fungerer. Start tidligt, før du mærker symptomer.
Efter træning
Spis et måltid med både kulhydrat og protein inden for en times tid. Det fylder lagrene op og gør, at du ikke bliver sukkerkold senere på dagen. Har du drukket for lidt, kan det forstærke trætheden, så husk vand.
Akut lavt blodsukker: sådan handler du
Mærker du, at blodsukkeret falder midt i træningen, skal du stoppe eller sænke tempoet med det samme. Spis eller drik noget med hurtigt sukker, fx druesukker, juice, sportsdrik eller slik. Vent et kvarters tid, og se om symptomerne aftager.
Bliver du bedre, kan du ofte fortsætte i roligt tempo, hvis du har mere at spise med. Fortsætter symptomerne, eller bliver du forvirret eller meget svimmel, skal du stoppe helt og få hjælp. Træner du alene, er det en god vane altid at have lidt sukker i lommen og telefonen med.
Oplever du symptomer på lavt blodsukker jævnligt, også uden træning, bør du kontakte lægen. Det kan have andre årsager, som skal undersøges.
Ofte stillede spørgsmål
Hvordan føles lavt blodsukker, hvis man ikke har diabetes?
Det føles ofte som rysten, koldsved, sult, svimmelhed og en pludselig tomhed i kroppen. Nogle bliver irritable eller har svært ved at tænke klart. Symptomerne aftager typisk, når du får kulhydrat.
Hvorfor får jeg lavt blodsukker om morgenen, når jeg træner?
Efter en nats faste er leverens glykogenlager mindre, og blodsukkeret ligger lavere. Træner du hårdt eller længe uden at spise, er der ikke meget at tage af. Et lille måltid eller en banan inden turen løser det ofte.
Kan et stabilt blodsukker hjælpe på vægttab?
Et stabilt blodsukker kan gøre det lettere at styre sulten og undgå trang til søde sager. Det kan støtte et vægttab, men selve vægttabet afhænger stadig af, hvor meget du spiser og bevæger dig samlet set.
Næste skridt
Læg en banan eller en lille pose tørret frugt i træningstasken allerede i dag, og spis lidt undervejs på din næste lange tur. Vil du finde den rette intensitet til dine ture, kan du læse om max puls og hvilepuls eller prøve intervaltræning til løb.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.