Tennisalbue er en overbelastning af senerne på ydersiden af albuen, og den rammer langt flere end tennisspillere. Du kan ofte slippe af med tennisalbue ved at aflaste armen, træne senen op igen gradvist og have tålmodighed. Her får du en konkret plan, og du får at vide, hvornår det er tid til at søge hjælp.
Hvad er en tennisalbue, og hvorfor snyder navnet?
Tennisalbue kaldes også lateral epikondylitis. Det er en irritation af de sener, der hæfter på den lille knogleknude på ydersiden af albuen. Senerne hører til de muskler, der strækker håndleddet og fingrene.
Skaden opstår typisk ved overbelastning af albuen gennem gentagne, ensidige bevægelser. Det kan være at skrue, male, klippe hæk, arbejde med mus og tastatur eller løfte med strakt arm. Tennis er kun én af mange mulige årsager, og de fleste med tennisalbue har aldrig holdt en ketsjer.
Senevæv tilpasser sig langsomt. Bliver belastningen større, end senen kan nå at følge med til, opstår der små forandringer i vævet, som gør det ømt og svagt. Derfor handler behandlingen om at give senen ro og derefter belaste den klogt.
Symptomer: sådan mærker du en tennisalbue
Det typiske tegn er smerte på ydersiden af albuen, ofte med ømhed lige på knoglefremspringet. Smerten kan stråle ned i underarmen mod håndleddet. Mange oplever, at grebet bliver svagere, så det gør ondt at give hånd, løfte en kande eller dreje et dørhåndtag.
Smerter i albue om natten er også almindelige. Armen ligger ofte bøjet eller i en akavet stilling, og senen får ikke ro. Nogle vågner, når de ruller om på siden. Om morgenen kan albuen føles stiv, indtil den er varmet op.
Symptomerne kommer ofte snigende over uger. Er smerten opstået pludseligt efter et fald eller slag, eller er albuen hævet og rød, er det ikke et typisk billede på tennisalbue. Så bør du kontakte lægen.
Aflastning: første skridt i behandling af tennisalbue
Hvad gør man ved en tennisalbue i den akutte fase? Det vigtigste er at fjerne det, der provokerer senen. Find de bevægelser, der gør ondt, og gør dem mindre, sjældnere eller på en anden måde i en periode.
Aflastning betyder ikke total hvile. Armen må gerne bruges til det, der ikke gør ondt. Fuldstændig stilstand gør ofte senen svagere, og det forlænger forløbet.
Konkrete tiltag, der ofte hjælper:
- Løft tæt på kroppen med håndfladen opad i stedet for nedad.
- Skift greb på værktøj, ketsjer eller mus, så håndleddet er mere neutralt.
- Hold pauser ved gentaget arbejde, og skift mellem opgaver.
- Brug eventuelt en albuestrop eller et støttebind i de mest belastende situationer.
- Køl området i nogle minutter efter belastning, hvis det lindrer.
Tennisalbue øvelser, der genopbygger senen
Når den værste ømhed har lagt sig, skal senen langsomt belastes igen. Styrketræning af underarmens muskler er den del af behandlingen, der har bedst støtte. Øvelserne må gerne mærkes, men smerten skal være tålelig og forsvinde igen inden næste dag.
Langsom håndledsstræk med vægt
Sid med underarmen på et bord og håndfladen nedad. Hold en let vægt, fx en vandflaske. Løft håndryggen op mod dig, og sænk den derefter meget langsomt over tre til fem sekunder. Lav 10 til 15 gentagelser i tre sæt.
Stræk af underarmen
Stræk armen frem med håndfladen nedad. Brug den anden hånd til at bøje håndleddet ned, så du mærker et stræk på ydersiden af underarmen. Hold i 20 til 30 sekunder, og gentag et par gange.
Greb med blød bold
Klem en blød bold eller en sammenrullet strømpe roligt i et par sekunder ad gangen. Øvelsen træner grebsstyrken uden at rykke i senen.
Lav øvelserne dagligt eller hver anden dag. Øg vægten forsigtigt, når det bliver let. Regn med, at det tager uger, ofte måneder, før senen er stærk igen. Er du i tvivl om teknikken, kan en fysioterapeut tilpasse programmet.
Massage, akupunktur og operation
Tennisalbue massage af underarmens muskler kan lindre spændinger og føles rart. Du kan selv gnide roligt hen over de spændte muskler på underarmen med tommelfingeren. Massage erstatter ikke øvelserne, men kan være et supplement.
Tennisalbue akupunktur tilbydes af nogle behandlere. Nogle oplever lindring, men dokumentationen er blandet, og effekten holder ikke nødvendigvis på lang sigt. Behandlingen bør ikke stå alene.
Tennisalbue operation er sjældent nødvendig. Det kommer først på tale, hvis smerterne fortsætter i lang tid trods grundig og tålmodig behandling. Vurderingen ligger hos lægen, ofte i samarbejde med en speciallæge.
Søg læge eller fysioterapeut, hvis smerten er stærk, hvis den ikke bedres efter et par ugers aflastning, eller hvis du oplever føleforstyrrelser, snurren eller nedsat kraft i hånden.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad gør man ved en tennisalbue, hvis den ikke bliver bedre?
Tjek først, om du virkelig har fjernet det, der provokerer senen. Mange fortsætter ubevidst det belastende arbejde. Hjælper aflastning og øvelser ikke efter nogle uger, bør du få en fysioterapeut eller læge til at vurdere albuen.
Hvorfor har jeg smerter i albuen om natten?
Om natten ligger armen ofte stille i en bøjet stilling, og senen bliver stiv og øm. Prøv at sove med armen let strakt, eventuelt med en pude under underarmen. Vedvarende natlige smerter bør du nævne for lægen.
Hjælper massage eller akupunktur mod tennisalbue?
Begge dele kan give lindring for nogle, men de fjerner ikke årsagen. Det gør derimod aflastning og gradvis styrketræning. Brug massage og akupunktur som supplement, ikke som den eneste behandling.
Kom i gang i dag
Vælg den ene bevægelse i din hverdag, der provokerer albuen mest, og find en måde at gøre den anderledes på fra i morgen. Når ømheden falder, tilføjer du den langsomme håndledsøvelse med en vandflaske. Har du andre småskavanker, kan du finde inspiration i øvelser til hofterne og øvelser mod ondt i lænden.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.