Hvor hurtigt taber man muskelmasse, hvis træningen stopper? For de fleste raske voksne sker der ikke meget i de første par uger. Styrken falder ofte, før musklerne bliver mindre, og selve muskelmassen mister du typisk først mærkbart efter nogle ugers inaktivitet. Ligger du helt stille, fx under sygdom, går det hurtigere. Her får du overblik over, hvad der sker, og hvordan du bygger op igen.
Hvad der sker i musklerne, når du stopper med at træne
Muskler er levende væv, som hele tiden tilpasser sig det, du kræver af dem. Træner du, sender du et signal om, at musklerne skal vedligeholdes eller vokse. Stopper du, forsvinder signalet, og kroppen begynder langsomt at spare på det væv, den ikke bruger.
Det første, du mærker, er som regel et fald i styrke og udholdenhed. Det skyldes blandt andet, at nervesystemet bliver mindre effektivt til at aktivere musklerne, og at glykogenlagrene i musklerne skrumper. Musklerne kan derfor virke mindre, selv om du ikke har mistet ret meget muskelvæv endnu.
Selve tabet af muskelmasse går langsommere. Hos en rask, aktiv person taler man typisk om flere uger, før tabet bliver tydeligt. Det betyder også, at en uges ferie eller en kort forkølelse sjældent ødelægger noget. Læs mere om, hvordan kroppen reagerer på belastning og pause, i artiklen om superkompensation.
Tab af muskelmasse ved inaktivitet og sygdom
Der er stor forskel på at holde pause fra styrketræning og på at ligge i sengen. Går du stadig på arbejde, cykler og bærer indkøbsposer, får musklerne en vis belastning i hverdagen. Det bremser tabet.
Ved sengeleje eller alvorlig sygdom forsvinder næsten al belastning på én gang. Her kan tab af muskelmasse gå mærkbart hurtigere, og det gælder især for ældre. Det er en af grundene til, at man i sundhedsvæsenet lægger vægt på, at patienter kommer ud af sengen så tidligt som muligt.
Sygdom påvirker også kroppen på andre måder. Feber, nedsat appetit og betændelsestilstande kan øge nedbrydningen af muskelvæv. Har du været syg i længere tid og mærker, at du er blevet markant svagere, så tal med din læge om, hvordan du bedst kommer i gang igen.
Hvis du er skadet
En skade behøver ikke betyde total pause. Ofte kan du træne de dele af kroppen, som ikke er ramt. Se artiklen om at træne med skade for konkrete råd.
Muskelmasse hos mænd, kvinder og ældre
Mænd har i gennemsnit mere muskelmasse end kvinder, blandt andet på grund af hormonelle forskelle. Men selve tabet ved inaktivitet følger nogenlunde samme mønster hos begge køn. Den, der har mest at miste, mærker det ofte tydeligst.
Alder betyder mere end køn. Fra midten af voksenlivet mister de fleste gradvist muskelmasse, hvis de ikke træner. Ved inaktivitet sker tabet hurtigere hos ældre, og genopbygningen tager længere tid. Derfor er styrketræning for ældre mænd og kvinder noget af det mest værdifulde, man kan gøre for at bevare funktion og balance.
Det gode er, at musklerne kan trænes hele livet. Også i 70’erne og 80’erne kan mange opbygge muskler med regelmæssig styrketræning. Er du ny eller usikker, kan stoletræning være et roligt sted at starte.
Opbygning af muskler, når du starter igen
Kroppen har det, mange kalder muskelhukommelse. Har du tidligere været stærk, kommer du typisk hurtigere tilbage, end da du byggede musklerne første gang. Nervesystemet husker bevægelserne, og muskelcellerne ser ud til at bevare en del af tilpasningen.
Sådan kommer du i gang igen uden at overbelaste kroppen:
- Start med lettere vægte, end du sluttede med, og øg gradvist over nogle uger.
- Træn de store muskelgrupper to til tre gange om ugen.
- Sørg for nok protein fordelt over dagen. Læs mere om proteinbehov.
- Prioriter søvn. Musklerne bygges op, når du hviler, ikke mens du træner.
- Forvent ømhed de første gange, og lad ømheden falde, før du presser videre.
Hvor meget muskelmasse man kan tage på om ugen, varierer meget. Nybegyndere og folk, der vender tilbage efter pause, bygger typisk hurtigst. Den erfarne bygger langsommere, og tallet på badevægten er et dårligt mål, fordi væske og glykogen svinger fra dag til dag.
Kan man opbygge muskler i kalorieunderskud
Det korte svar er, at det kan lade sig gøre, men det er sværere. Muskelopbygning kræver energi og byggesten. Spiser du mindre, end du forbrænder, prioriterer kroppen ikke nødvendigvis at bygge nyt væv.
Der er dog undtagelser. Utrænede, personer med højere fedtprocent og folk, der vender tilbage efter en pause, kan ofte både tabe fedt og bygge muskler samtidig. Det kræver typisk et moderat underskud, styrketræning og rigeligt protein.
Er målet primært at bevare muskelmasse under vægttab, er styrketræning det vigtigste redskab. Uden træning kommer en del af vægttabet ofte fra muskler, og det er sjældent ønsket.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor hurtigt mister man muskelmasse ved en uges pause?
For de fleste raske voksne sker der ikke meget på en uge. Du kan føle dig lidt svagere, men det skyldes ofte nervesystemet og mindre glykogen i musklerne, ikke reelt tab af muskelvæv. Efter nogle uger uden træning begynder tabet at blive mere tydeligt.
Hvor meget muskelmasse kan man tage på om ugen?
Det varierer fra person til person og afhænger af træningserfaring, alder, kost og søvn. Begyndere bygger typisk hurtigst, mens erfarne bygger langsomt. Tal på badevægten er et dårligt mål, fordi væske og glykogen svinger meget fra dag til dag.
Er styrketræning for ældre mænd sikkert?
Ja, for de fleste er styrketræning både sikkert og gavnligt, også højt op i alderen. Start roligt, brug gerne maskiner eller elastikker i begyndelsen, og øg belastningen gradvist. Har du hjerteproblemer eller andre sygdomme, så tal med din læge, før du starter.
Næste skridt
Har du holdt pause i en periode, så book to korte styrketræninger i din kalender i næste uge. Vælg fem enkle øvelser for de store muskelgrupper, og træn med en vægt, hvor du har kræfter til overs. Det er nok til at sende signalet til musklerne igen.
Skrevet af VoresPuls. Artiklen erstatter ikke en sundhedsfaglig vurdering.